Efek Doomscrolling Sebelum Tidur: Lupa Waktu Hingga Cedera

Pernah nggak sih, lo lagi asyik-asyiknya rebahan di kasur setelah seharian capek kerja atau kuliah, lampu kamar sudah dimatikan, terus tangan reflek meraih HP? Niatnya cuma mau cek notifikasi sebentar, eh, tahu-tahu sudah dua jam berlalu cuma buat skrol TikTok atau baca thread horor di Twitter. Di tengah keasyikan itu, tiba-tiba HP lo lepas dari genggaman dan mendarat tepat di batang hidung. Sakitnya nggak seberapa, tapi kagetnya itu lho yang bikin jantung mau copot.

Selain insiden HP jatuh ke muka, ada satu "hantu" yang selalu membayangi para penganut sekte rebahan ini: omelan nyokap. "Jangan main HP sambil tiduran, nanti matanya minus!" atau "Itu baca buku kok sambil rebahan, nanti matanya silinder baru tahu rasa!" Kalimat-kalimat sakti ini sudah seperti rekaman rusak yang diputar berulang-ulang. Tapi pertanyaannya, apakah ancaman itu benar secara medis, atau cuma sekadar taktik orang tua biar kita cepat tidur? Mari kita bedah pelan-pelan sambil santai.

Mitos vs Fakta: Apa Sih yang Sebenarnya Terjadi?

Mari kita luruskan satu hal dulu. Membaca buku atau main HP sambil tiduran sebenarnya tidak secara otomatis atau "simsalabim" langsung bikin mata lo minus alias myopia. Mata minus itu prosesnya kompleks, ada faktor genetika dan kebiasaan jangka panjang yang bermain di sana. Jadi, kalau lo sekali-dua kali baca sambil rebahan terus besoknya merasa buram, itu kemungkinan besar mata lo cuma capek, bukan langsung permanen jadi minus.

Namun—dan ini "namun" yang besar ya—kebiasaan ini memang punya andil besar dalam merusak kenyamanan penglihatan. Masalah utamanya bukan pada posisi tubuh lo yang horizontal, melainkan pada jarak pandang dan pencahayaan. Saat kita tiduran, secara tidak sadar kita cenderung memegang HP atau buku lebih dekat ke mata dibandingkan saat kita duduk tegak. Jarak ideal itu sekitar 30-40 cm. Nah, kalau sambil rebahan, seringnya jarak itu menyusut jadi cuma 15-20 cm karena tangan kita capek menahan beban. Di sinilah bencana dimulai.

Otot Mata yang Dipaksa Kerja Rodi

Bayangkan mata lo itu punya otot kecil yang namanya otot siliaris. Tugasnya adalah mengatur kecembungan lensa mata supaya bisa fokus melihat benda dekat. Saat lo melihat sesuatu yang sangat dekat dalam waktu lama, otot ini bekerja ekstra keras alias "kerja rodi". Kalau dilakukan terus-menerus, otot mata bisa mengalami kram atau kelelahan yang luar biasa (akomodasi berlebih).

Kondisi ini sering disebut sebagai Digital Eye Strain atau kelelahan mata digital. Gejalanya mulai dari mata perih, berair, kepala pusing, sampai pandangan jadi ganda. Dalam jangka panjang, pada anak-anak atau remaja yang matanya masih dalam masa pertumbuhan, tekanan terus-menerus untuk fokus pada jarak dekat ini memang bisa memicu pertumbuhan bola mata yang terlalu panjang, yang ujung-ujungnya ya jadi mata minus (myopia).

Gara-Gara Miring, Jadi Silinder?

Nah, sekarang kita bahas soal astigmatisme alias mata silinder. Ada mitos yang bilang kalau baca sambil miring (tidur menyamping) bisa bikin mata silinder. Benarkah? Secara medis, silinder terjadi karena kelengkungan kornea atau lensa mata yang nggak rata, sehingga cahaya yang masuk nggak fokus di satu titik.

Kalau lo hobi baca sambil miring, biasanya satu mata akan tertutup bantal atau jarak antara mata kanan dan kiri ke layar/buku jadi nggak seimbang. Otak lo bakal pusing karena menerima input visual yang beda tajamnya antara kiri dan kanan. Meskipun nggak langsung bikin kornea lo berubah bentuk jadi lonjong kayak telur, kebiasaan ini bikin mata lo nggak sinkron. Ini yang bikin lo ngerasa mata jadi cepat lelah dan pusingnya minta ampun. Jadi, meski nggak secara langsung "mencetak" silinder, kebiasaan ini sukses besar bikin sistem fokus mata lo berantakan.

Gelap-gelapan: Musuh Tersembunyi

Masalah lain dari ritual main HP sebelum tidur adalah kita sering melakukannya di ruangan yang gelap total. Layar HP itu terang banget, sementara sekeliling lo gelap gulita. Kontras yang terlalu tinggi ini bikin pupil mata harus kerja ekstra buat menyesuaikan diri. Belum lagi urusan blue light alias cahaya biru. Cahaya ini "menipu" otak kita seolah-olah hari masih siang, sehingga produksi hormon melatonin (hormon tidur) terhambat. Hasilnya? Lo nggak cuma terancam mata minus, tapi juga kena insomnia dan besok paginya bangun dengan kantung mata segede kantung belanjaan minimarket.

Gimana Caranya Biar Tetap Aman?

Jujur saja, menyuruh orang zaman sekarang buat berhenti total main HP sebelum tidur itu hampir mustahil. Kita semua butuh asupan konten receh sebelum menutup mata. Tapi, ada beberapa tips biar lo nggak "dzalim" sama mata sendiri:

• Gunakan Aturan 20-20-20: Setiap 20 menit menatap layar, coba lihat benda sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Kasih otot mata lo waktu buat istirahat sejenak.
• Jangan Terlalu Dekat: Paksa diri lo buat menjaga jarak HP minimal 30 cm. Kalau tulisan di layar kekecilan, ya gedein font-nya, jangan layarnya yang dideketin ke hidung.
• Nyalakan Lampu: Minimal nyalakan lampu tidur yang nggak terlalu redup. Jangan biarkan layar HP jadi satu-satunya sumber cahaya di kamar.
• Posisi Duduk Lebih Baik: Kalau memang mau baca atau main HP, usahakan posisi setengah duduk atau pakai bantal yang agak tinggi buat menyangga punggung dan leher. Ini jauh lebih baik daripada tidur telentang atau miring.

Jadi, benarkah baca dan main HP sambil tiduran langsung bikin mata minus? Jawabannya: Tidak secara instan, tapi kebiasaan tersebut menciptakan kondisi ideal bagi mata untuk menjadi rusak lebih cepat. Mata minus dan silinder bukan sekadar soal posisi tubuh, tapi soal bagaimana kita memperlakukan otot mata kita yang sudah bekerja seharian.