Panduan Menata Meja Kerja agar Punggung Tegak dan Bebas Pegal

Bekerja di depan layar selama 8 jam atau lebih setiap harinya adalah realita banyak orang di tahun 2026. Jika pengaturan meja kerjamu salah, tubuh akan mengompensasi posisi tersebut dengan membungkuk, yang lama-kelamaan memicu Tech Neck atau bahkan saraf terjepit.

Ergonomi bukan berarti harus membeli furnitur mahal, melainkan tentang menyesuaikan peralatan dengan anatomi tubuhmu. Berikut adalah panduan pengaturan meja kerja agar punggung tetap tegak dan nyaman.

1. Aturan Sudut 90 Derajat

Ini adalah rumus dasar ergonomi untuk menjaga sendi tetap dalam posisi netral:

• Siku: Sesuaikan tinggi meja atau kursi agar siku membentuk sudut 90° saat mengetik. Pastikan lengan bawah sejajar dengan lantai.
• Pinggul: Duduklah hingga bokong menyentuh sandaran kursi. Pastikan paha sejajar dengan lantai (sudut 90° pada pinggul).
• Lutut & Kaki: Lutut harus membentuk sudut 90° dan telapak kaki harus menapak rata di lantai. Jika kakimu menggantung, gunakan footrest atau tumpukan buku tebal.

2. Monitor: Sejajar Mata (Eye-Level)

Penyebab utama punggung bungkuk adalah leher yang menunduk untuk melihat layar.

• Tinggi Layar: Pastikan bagian sepertiga atas monitor sejajar dengan mata. Dengan begitu, pandanganmu akan lurus ke depan, bukan menunduk.
• Jarak Pandang: Letakkan monitor sejarak satu lengan dari wajah (sekitar 50–70 cm).
• Tips Laptop: Jika kamu menggunakan laptop, gunakan laptop stand atau tumpukan buku, lalu tambahkan keyboard dan mouse eksternal. Mengetik langsung di laptop yang ditinggikan justru akan membuat bahu tegang.

3. Dukungan Tulang Belakang (Lumbar Support)

Punggung bawah memiliki lengkungan alami yang harus dijaga.

• Jika kursimu tidak memiliki sandaran yang menonjol di bagian bawah, letakkan bantal kecil atau handuk yang digulung di sela-sela antara punggung bawah dan sandaran kursi. Ini akan memaksa dada terbuka dan mencegah bahu merosot ke depan (bungkuk).

4. Letak Keyboard dan Mouse

• Letakkan mouse dan keyboard berdekatan agar tanganmu tidak perlu menjangkau terlalu jauh (yang bisa membuat bahu miring sebelah).
• Pastikan pergelangan tangan tetap lurus saat mengetik, jangan mendongak ke atas atau menekuk ke bawah. Gunakan wrist rest jika diperlukan untuk kenyamanan ekstra.

5. Pencahayaan dan Posisi Meja

• Hindari Silau: Jangan letakkan monitor tepat di depan jendela (cahaya dari depan) atau membelakangi jendela (pantulan cahaya pada layar). Cahaya yang menyilaukan mata akan membuatmu secara tidak sadar memajukan kepala ke layar (head jutting).
• Lampu Meja: Gunakan lampu meja yang diarahkan ke dokumen, bukan ke layar monitor.

"Postur Terbaik adalah Postur Selanjutnya"

Sehebat apa pun pengaturan ergonomi mejamu, tubuh manusia tidak didesain untuk diam dalam satu posisi terlalu lama.

• Bergeraklah: Setiap 30–60 menit, berdirilah dan lakukan peregangan singkat selama 2 menit.
• Alternatif: Jika memungkinkan, gunakan standing desk sesekali agar otot-otot punggung dan kaki tetap aktif.