Mengenal EPOC, Cara Tubuh Terus Membakar Kalori Bahkan Setelah Olahraga Selesai

Pernahkah kamu merasa tubuh tetap terasa hangat atau detak jantung sedikit lebih tinggi bahkan satu jam setelah kamu selesai berolahraga? Itulah yang disebut dengan Efek Afterburn atau secara ilmiah dikenal sebagai EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Memahami Afterburn adalah kunci bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Sederhananya, ini adalah bonus "pembakaran kalori gratis" saat kamu sudah duduk santai di sofa.

Bagaimana Efek Afterburn Bekerja?

Bayangkan tubuhmu seperti mesin mobil. Setelah perjalanan jauh dengan kecepatan tinggi, mesin tidak langsung dingin seketika saat dimatikan; kipas masih berputar dan mesin tetap panas untuk beberapa saat.

Setelah olahraga intens, tubuh bekerja keras untuk kembali ke kondisi normal (homeostasis). Proses pemulihan ini membutuhkan oksigen dan energi tambahan untuk:

• Mengisi ulang cadangan oksigen dalam darah dan otot.
• Menyeimbangkan kembali hormon yang melonjak saat latihan.
• Memperbaiki serat otot yang mengalami mikrotrauma.
• Menurunkan suhu tubuh inti kembali ke titik normal.

Latihan Apa yang Memicu Afterburn Tertinggi?

Tidak semua olahraga diciptakan sama dalam hal EPOC. Semakin tinggi intensitasnya, semakin lama durasi Afterburn-nya.

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Latihan interval pendek dengan usaha maksimal adalah pemicu utama. Tubuh mengalami defisit oksigen yang besar, sehingga membutuhkan waktu hingga 24 jam untuk pulih sepenuhnya.

• Contoh: Sprint 30 detik, istirahat 30 detik, ulangi 10 kali.

2. Latihan Beban Berat (Resistance Training)

Mengangkat beban berat memicu kerusakan otot yang lebih besar dibandingkan kardio santai. Proses perbaikan otot inilah yang memakan banyak kalori pasca-latihan.

3. Lari Tempo atau Sirkuit

Olahraga yang menjaga detak jantung di zona tinggi secara konstan juga memberikan efek EPOC yang signifikan dibandingkan jalan santai.

Tiga Mitos Tentang Afterburn

1. "Afterburn Bisa Membakar Ratusan Kalori"
2. Koreksi: Meskipun terdengar hebat, kalori ekstra dari EPOC biasanya berkisar antara 6% hingga 15% dari total kalori yang terbakar saat latihan. Jika kamu membakar 500 kalori saat latihan, bonus afterburn-nya sekitar 30–75 kalori. Kecil, tapi jika dilakukan rutin, efeknya akumulatif!
3. "Hanya Bisa Didapat dari Lari"
4. Koreksi: Angkat beban justru sering kali memberikan efek afterburn yang lebih tahan lama karena proses metabolisme perbaikan otot lebih kompleks daripada sekadar pemulihan pernapasan.
5. "Bisa Makan Apa Saja Setelah Latihan"
6. Koreksi: Jangan terjebak! Banyak orang merasa sudah membakar banyak kalori lalu makan berlebihan. Kalori dari satu donat bisa jauh melampaui total kalori latihan plus afterburn-mu.

Tips Memaksimalkan Afterburn Tanpa Kelelahan

• Akhiri Sesi dengan Finisher: Jika kamu melakukan jalan santai, tutup 5 menit terakhir dengan sprint atau burpees untuk "mengejutkan" sistem metabolisme.
• Jangan Lupakan Protein: Karena EPOC digunakan untuk perbaikan jaringan, pastikan ada asupan protein setelah latihan agar proses "pembakaran energi untuk perbaikan" berjalan maksimal.
• Gunakan Smartwatch: Pantau Recovery Time di jam tangan pintarmu. Semakin lama waktu pemulihan yang disarankan, biasanya semakin besar efek EPOC yang sedang terjadi.