Bahaya Duduk Terlalu Lama Bagi Kesehatan Tulang Belakang

Gaya hidup modern telah mengubah cara manusia beraktivitas secara drastis. Jika nenek moyang kita menghabiskan sebagian besar waktunya untuk bergerak berburu atau bercocok tanam kini mayoritas penduduk di kawasan perkotaan justru terjebak dalam gaya hidup yang sangat minim gerak atau sedentary lifestyle. Dari pagi hingga sore hari rutinitas kita didominasi oleh aktivitas duduk. Mulai dari duduk di kendaraan saat berangkat kerja duduk berjam jam di depan layar komputer di kantor hingga kembali duduk bersantai di sofa saat tiba di rumah.

Tanpa disadari kebiasaan yang terlihat sepele dan nyaman ini telah memicu sebuah epidemi kesehatan baru secara global. Berbagai keluhan fisik mulai bermunculan pada usia produktif yang seharusnya masih dalam kondisi bugar. Tubuh manusia pada dasarnya dirancang sebagai sebuah keajaiban biomekanik yang mengandalkan pergerakan untuk menjaga fungsi optimalnya. Ketika kita memaksa tubuh untuk diam dalam posisi statis selama delapan jam atau lebih setiap harinya ada harga mahal yang harus dibayar terutama oleh struktur penopang utama tubuh kita yaitu tulang belakang.

Artikel ini akan mengupas tuntas anatomi tulang belakang manusia yang sebenarnya tidak dirancang untuk duduk statis membedah berbagai risiko medis mengerikan seperti saraf terjepit hingga penyakit jantung serta memberikan panduan gerakan peregangan ergonomis yang bisa langsung Anda praktikkan di meja kerja.

Desain Anatomi Tulang Belakang Bukan untuk Duduk Statis

Untuk memahami mengapa duduk terlalu lama sangat merusak kita harus melihat kembali anatomi tulang belakang manusia. Tulang belakang kita terdiri dari tumpukan tulang yang dipisahkan oleh bantalan cakram atau diskus intervertebralis. Susunan ini secara alami membentuk lekukan menyerupai huruf S. Bentuk huruf S inilah yang berfungsi sebagai pegas alami untuk menyerap kejutan mendistribusikan beban secara merata dan menjaga keseimbangan tubuh saat kita berdiri atau berjalan.

Namun bencana biomekanik terjadi ketika kita duduk di kursi. Saat Anda mendaratkan bokong di kursi panggul akan memutar ke belakang dan lekukan alami huruf S pada punggung bawah atau area lumbal seketika berubah melengkung menjadi huruf C. Kondisi ini sering kali diperparah dengan postur tubuh yang membungkuk ke arah layar monitor.

Dalam posisi duduk membungkuk ini tekanan yang dibebankan pada bantalan tulang belakang di area punggung bawah meningkat drastis hingga 90 persen lebih besar dibandingkan saat Anda berdiri. Bantalan cakram yang tadinya berfungsi mendistribusikan beban secara merata kini tergencet secara asimetris di satu sisi secara terus menerus selama berjam jam. Tekanan statis inilah yang menjadi bom waktu bagi kesehatan tulang punggung Anda.

Ancaman Medis Saraf Terjepit atau Hernia Nukleus Pulposus

Risiko medis paling menakutkan dari tekanan berlebihan akibat duduk membungkuk adalah kondisi yang dikenal dengan istilah Hernia Nukleus Pulposus atau biasa disingkat HNP. Di kalangan masyarakat awam kondisi ini lebih populer dengan sebutan saraf terjepit.

Bantalan di antara tulang belakang kita bisa diibaratkan seperti donat yang berisi jeli di tengahnya. Bagian luarnya keras dan kenyal sementara bagian dalamnya berisi cairan kental. Ketika Anda duduk membungkuk berjam jam setiap hari tekanan yang sangat kuat akan mendorong "jeli" di dalam bantalan tersebut ke arah belakang menuju saluran saraf tulang belakang.

Jika bantalan luar robek dan cairan jeli tersebut menonjol keluar tonjolan ini akan menjepit saraf saraf sensitif yang mengalir ke seluruh bagian bawah tubuh. Gejala yang muncul akibat HNP ini sangat menyiksa. Penderita akan merasakan nyeri yang luar biasa tajam menjalar dari bokong hingga ke betis kesemutan kebas hingga kelemahan otot yang membuat penderitanya kesulitan untuk sekadar berjalan atau berdiri. Jika sudah mencapai tahap parah saraf terjepit membutuhkan tindakan operasi tulang belakang yang membutuhkan biaya besar dan masa pemulihan yang sangat panjang.

Penurunan Massa Otot dan Kelumpuhan Postur

Selain merusak struktur tulang belakang kebiasaan duduk terlalu lama juga memicu kerusakan pada sistem otot. Dalam ilmu fisioterapi ada prinsip dasar yang berbunyi gunakan atau Anda akan kehilangannya. Saat Anda duduk otot otot besar di tubuh bagian bawah seperti otot bokong atau gluteus dan otot paha belakang sama sekali tidak bekerja alias mati lemas.

Kondisi tidak aktif yang berkepanjangan ini menyebabkan atrofi atau penurunan massa dan kekuatan otot. Sindrom ini sering disebut sebagai dead butt syndrome atau amnesia gluteal. Otot bokong yang seharusnya menjadi penstabil utama panggul dan punggung bawah justru lupa cara bekerja karena terlalu lama ditindih.

Sebagai gantinya otot punggung bawah dan otot paha depan akan bekerja paksa atau overkompensasi untuk menjaga keseimbangan tubuh. Ketidakseimbangan otot inilah yang memicu rasa pegal linu kronis nyeri pinggang yang tak kunjung sembuh serta perubahan postur permanen di mana panggul seseorang menjadi miring ke depan meskipun ia sedang dalam posisi berdiri tegak.

Menumpuk Risiko Penyakit Kardiovaskular dan Metabolik

Bahaya duduk seharian ternyata tidak berhenti pada masalah otot dan tulang saja. Berbagai penelitian medis internasional telah membuktikan bahwa sedentary lifestyle memiliki kaitan yang sangat erat dengan peningkatan risiko penyakit mematikan seperti penyakit jantung diabetes hingga stroke.

Ketika Anda duduk fungsi metabolisme tubuh akan melambat secara drastis. Sirkulasi darah menjadi tidak lancar dan cenderung menumpuk di area kaki. Hal ini meningkatkan risiko terbentuknya gumpalan darah atau trombosis vena dalam yang sangat berbahaya jika menyumbat pembuluh darah jantung atau paru paru.

Selain itu produksi enzim lipoprotein lipase yang bertugas memecah lemak dalam darah akan menurun tajam ketika otot otot Anda tidak aktif bergerak. Akibatnya kadar lemak jahat dan kolesterol dalam darah akan meningkat begitu pula dengan resistensi sel terhadap insulin yang memicu penumpukan gula darah. Inilah alasan mengapa orang yang rajin berolahraga selama satu jam di pagi hari namun tetap duduk diam selama sembilan jam di kantor tetap memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang tinggi.

Solusi Peregangan Ergonomis Tanpa Meninggalkan Meja Kerja

Mengetahui semua risiko mengerikan tersebut bukan berarti Anda harus berhenti bekerja dan resign dari kantor. Anda tetap bisa menjaga kesehatan tulang belakang dengan menerapkan kebiasaan ergonomis dan melakukan jeda pergerakan yang teratur. Dokter merekomendasikan aturan 30 banding 3 yaitu setiap 30 menit Anda duduk cobalah untuk berdiri dan bergerak selama minimal 3 menit.

Selain itu Anda bisa melakukan beberapa gerakan peregangan sederhana langsung di kursi kerja Anda tanpa harus mengganggu produktivitas. Berikut adalah panduannya.

1. Peregangan Leher dan Bahu

Duduklah dengan tegak menghadap ke depan. Turunkan bahu Anda agar rileks. Miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan hingga terasa tarikan di sisi kiri leher Anda. Tahan selama 15 detik lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Setelah itu putar bahu Anda ke belakang secara melingkar sebanyak sepuluh kali untuk melepaskan ketegangan di area belikat.

2. Putaran Tulang Belakang Seated Spinal Twist

Gerakan ini sangat bagus untuk mengembalikan kelenturan tulang belakang yang kaku. Duduklah menyamping di kursi Anda atau biarkan kaki Anda tetap menghadap ke depan. Putar tubuh bagian atas Anda perlahan ke arah kanan gunakan sandaran kursi sebagai pegangan untuk membantu peregangan. Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil mengambil napas dalam dalam lalu putar ke arah sebaliknya.

3. Peregangan Bokong Seated Pigeon Pose

Untuk mencegah amnesia gluteal duduklah di tepi kursi dengan punggung tegak. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri sehingga kaki Anda membentuk angka empat. Secara perlahan condongkan tubuh Anda ke depan dengan punggung tetap lurus sampai Anda merasakan regangan yang nyaman di area bokong kanan. Tahan selama 20 detik lalu ganti dengan kaki kiri.

4. Peregangan Dada dan Punggung Atas

Bawa kedua tangan Anda ke belakang punggung dan tautkan jari jari tangan Anda. Perlahan dorong tangan Anda ke bawah dan busungkan dada ke depan menghadap langit langit. Tarik napas panjang. Gerakan ini merupakan penawar yang sangat ampuh untuk melawan postur membungkuk yang sering terjadi akibat terlalu fokus menatap layar monitor.

Mengubah kebiasaan memang membutuhkan kedisiplinan. Namun dengan memahami betapa berharganya fungsi tulang belakang bagi kelangsungan hidup Anda menyisihkan beberapa menit untuk berdiri dan meregangkan otot adalah investasi kesehatan yang paling murah dan efektif. Jangan biarkan kursi empuk di kantor Anda secara perlahan mencuri vitalitas dan masa muda Anda.