Bakar Lemak 3x Lipat Sambil Jalan Santai? Ini Rahasia Rucking

Pernahkah kamu melihat orang berjalan kaki di taman atau trotoar dengan tas ransel yang tampak penuh, namun mereka tidak sedang mendaki gunung? Kemungkinan besar mereka sedang melakukan Rucking.

Di tahun 2026, rucking telah bertransformasi dari latihan dasar militer menjadi salah satu tren olahraga outdoor paling populer bagi warga urban. Olahraga ini dianggap sebagai "jalan pintas" bagi mereka yang ingin mendapatkan manfaat kardio sekaligus latihan beban dalam satu waktu.

Apa Itu Rucking?

Secara sederhana, Rucking adalah berjalan kaki dengan membawa beban di punggung. Nama ini diambil dari kata "Rucksack" (tas ransel militer). Jika jalan kaki biasa terasa terlalu santai dan berlari terasa terlalu berat bagi sendi lututmu, rucking adalah jalan tengah yang sempurna.

Latihan ini menggabungkan daya tahan jantung (kardio) dengan kekuatan otot (strength), menjadikannya latihan fungsional yang sangat efektif untuk membakar lemak tanpa harus pergi ke gym.

Kenapa Rucking Begitu Efektif?

1. Pembakaran Kalori yang Drastis

Berjalan kaki tanpa beban membakar sekitar 300–400 kalori per jam. Namun, dengan menambahkan beban (sekitar 10%–20% dari berat badanmu), pembakaran kalori bisa meningkat hingga 2–3 kali lipat. Ini setara dengan joging, tetapi dengan kecepatan berjalan kaki.

2. Ramah Terhadap Sendi (Low Impact)

Bagi banyak orang, berlari memberikan tekanan yang berat pada lutut dan pergelangan kaki karena adanya fase "melayang" dan "mendarat" yang keras. Rucking menjaga salah satu kaki tetap menapak di tanah setiap saat, sehingga risiko cedera benturan (impact injury) jauh lebih rendah.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Membawa beban di punggung secara alami memaksa tubuhmu untuk berdiri tegak dan menarik bahu ke belakang agar seimbang. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk melawan efek buruk "bahu bungkuk" akibat terlalu lama menatap layar HP atau komputer.

4. Membangun Kekuatan Inti (Core Strength)

Selama melakukan rucking, otot perut, punggung bawah, dan kaki harus bekerja sama secara konstan untuk menstabilkan beban. Hasilnya, kamu membangun otot punggung yang kuat dan ketahanan fisik yang solid.

Cara Memulai Rucking bagi Pemula

Jangan langsung memasukkan beban 20 kg ke tas sekolah lamamu. Ikuti langkah aman ini:

• Pilih Tas yang Nyaman: Gunakan ransel yang memiliki tali bahu empuk dan, jika mungkin, sabuk pinggang (waist belt) untuk mendistribusikan beban ke pinggul.
• Beban Awal: Mulailah dengan beban sebesar 5%–10% dari berat badanmu. Kamu bisa menggunakan piringan beban (weight plate), karung pasir kecil, atau bahkan beberapa botol air mineral.
• Posisi Beban: Pastikan beban diletakkan sedekat mungkin dengan punggung dan berada di posisi agak tinggi di dalam tas (tidak melorot ke bokong) agar tidak menarik tulang belakangmu ke belakang secara berlebihan.
• Kecepatan dan Jarak: Mulailah dengan berjalan kaki selama 20–30 menit di permukaan datar. Fokuslah pada postur tubuh: tegak, pandangan ke depan, dan langkah yang stabil.

Kesimpulan: Olahraga Sederhana untuk Hasil Nyata

Rucking adalah bukti bahwa kita tidak selalu butuh alat canggih untuk sehat. Hanya dengan tas ransel dan kemauan untuk berjalan keluar rumah, kamu sudah melakukan salah satu latihan fisik paling komprehensif yang bisa dilakukan manusia.

Jadi, sudah siap "menggendong" bebanmu menuju hidup yang lebih sehat akhir pekan ini?