7 Olahraga Paling Ampuh Usir Pegal dan Stres Bagi Pekerja Kantoran

Gaya hidup modern sering kali memaksa kita untuk menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk. Bagi seorang pekerja kantoran, duduk di depan layar komputer selama delapan hingga sepuluh jam sehari adalah rutinitas yang tidak terhindarkan. Tanpa disadari, kebiasaan ini perlahan menggerogoti kesehatan tubuh kita.

Keluhan seperti sakit punggung, leher kaku, mata lelah, hingga penumpukan lemak di area perut menjadi sahabat akrab para karyawan. Fenomena ini sering disebut sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup kurang gerak. Jika dibiarkan dalam jangka panjang, risiko penyakit serius seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung akan meningkat drastis.

Banyak pekerja beralasan tidak memiliki waktu untuk berolahraga karena sibuk mengejar tenggat waktu atau deadline. Padahal, menjaga kebugaran tubuh tidak selalu harus menghabiskan waktu berjam jam di pusat kebugaran atau gym. Ada banyak jenis olahraga sederhana namun efektif yang bisa diselipkan di tengah kesibukan kerja atau dilakukan di rumah dengan durasi singkat.

Peregangan Sederhana di Meja Kerja

Langkah pertama dan termudah untuk memulai hidup sehat di kantor adalah dengan melakukan peregangan atau stretching. Anda tidak perlu meninggalkan meja kerja atau mengganti pakaian untuk melakukan ini. Peregangan bertujuan untuk melancarkan aliran darah yang terhambat akibat posisi tubuh yang statis.

Cobalah lakukan gerakan memutar leher secara perlahan untuk melemaskan otot trapezius yang tegang akibat menatap layar. Selanjutnya, lakukan gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang untuk memperbaiki postur tubuh yang cenderung membungkuk.

Anda juga bisa melakukan seated spinal twist atau memutar tulang belakang sambil duduk. Caranya cukup mudah, letakkan tangan kiri di sandaran tangan kanan kursi lalu putar tubuh bagian atas ke arah kanan secara perlahan. Tahan selama beberapa detik dan lakukan sebaliknya. Gerakan ini sangat ampuh untuk meredakan nyeri pinggang bawah yang sering menyiksa pekerja kantoran.

Jalan Kaki atau Brisk Walking

Jalan kaki adalah olahraga kardiovaskular yang paling murah, mudah, dan sering diremehkan. Bagi pekerja kantoran, berjalan kaki bisa menjadi senjata ampuh untuk menjaga metabolisme tetap aktif.

Manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk berjalan kaki mencari makan di tempat yang agak jauh dari kantor. Atau jika Anda menggunakan kendaraan umum, cobalah turun satu pemberhentian lebih awal dan lanjutkan dengan berjalan kaki menuju kantor.

Jika memungkinkan, hindari penggunaan lift jika kantor Anda hanya berada di lantai dua atau tiga. Menggunakan tangga adalah latihan kardio mini yang sangat baik untuk menguatkan otot kaki dan jantung. Targetkan setidaknya 5.000 hingga 10.000 langkah setiap hari untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Yoga untuk Ketenangan Pikiran dan Kelenturan

Stres dan tekanan pekerjaan adalah makanan sehari hari karyawan. Yoga adalah solusi sempurna yang menawarkan manfaat ganda yaitu kesehatan fisik dan ketenangan mental. Gerakan yoga fokus pada penyelarasan napas dan kelenturan tubuh.

Pose pose yoga seperti Child's Pose, Cat-Cow, dan Downward Dog sangat efektif untuk meregangkan tulang belakang dan pinggul yang kaku akibat duduk seharian. Yoga juga mengajarkan teknik pernapasan dalam yang bisa membantu menurunkan kadar hormon kortisol atau hormon stres.

Anda bisa mengikuti kelas yoga sepulang kerja atau melakukan sesi yoga singkat selama 15 hingga 20 menit di pagi hari sebelum berangkat ke kantor. Konsistensi melakukan yoga akan membuat tubuh terasa lebih ringan, postur menjadi lebih tegap, dan pikiran lebih jernih dalam mengambil keputusan.

Latihan Kekuatan atau Strength Training

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan atrofi otot atau penyusutan massa otot, terutama di bagian kaki dan bokong. Untuk melawannya, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Tidak harus mengangkat barbel berat, Anda bisa menggunakan berat badan sendiri atau bodyweight exercise.

Gerakan seperti Squat sangat baik untuk mengaktifkan kembali otot paha dan bokong yang "tertidur" seharian. Push up dapat melatih otot dada dan lengan, sementara Plank adalah raja dari segala latihan untuk menguatkan otot inti atau core muscle.

Otot inti yang kuat sangat penting bagi pekerja kantoran karena otot inilah yang menopang tulang belakang agar tetap tegak saat duduk. Lakukan sirkuit latihan sederhana ini sebanyak 3 set dengan durasi istirahat yang singkat antar gerakan.

Berenang di Akhir Pekan

Jika Anda mencari olahraga yang minim risiko cedera namun membakar banyak kalori, berenang adalah jawabannya. Air memberikan resistensi alami yang melatih seluruh otot tubuh tanpa membebani persendian.

Bagi pekerja kantoran yang sering mengalami nyeri sendi lutut atau punggung, berenang adalah terapi yang sangat dianjurkan. Gaya bebas atau gaya dada selama 30 hingga 45 menit sudah cukup untuk melatih kapasitas paru paru dan jantung.

Selain itu, sensasi dingin dan tenang dari air memiliki efek relaksasi yang luar biasa setelah seminggu penuh berkutat dengan tumpukan dokumen dan layar komputer. Jadikan berenang sebagai agenda rutin di akhir pekan bersama keluarga atau teman.

Senam Mata atau Eye Exercises

Sering kali kita lupa bahwa mata juga memiliki otot yang perlu dilatih dan diistirahatkan. Computer Vision Syndrome adalah gangguan nyata yang menyebabkan mata kering, pandangan kabur, dan sakit kepala.

Terapkan aturan 20 20 20. Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan Anda ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Ini membantu otot mata untuk rileks dan mengubah fokus lensa mata.

Selain itu, lakukan gerakan memutar bola mata searah dan berlawanan jarum jam serta berkedip secara sadar untuk membasahi permukaan mata. Olahraga kecil ini sangat krusial untuk menjaga kesehatan penglihatan jangka panjang Anda.

High Intensity Interval Training atau HIIT

Alasan klasik "tidak punya waktu" bisa dipatahkan dengan metode latihan HIIT. Olahraga ini hanya membutuhkan waktu singkat, sekitar 15 hingga 20 menit, namun dampaknya setara dengan olahraga kardio durasi panjang.

HIIT melibatkan kombinasi gerakan intensitas tinggi dengan waktu istirahat yang sangat singkat. Contohnya lari di tempat secepat mungkin selama 30 detik, diikuti istirahat 10 detik, lalu lanjut dengan Jumping Jacks selama 30 detik, dan seterusnya.

Metode ini memicu efek afterburn, di mana tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Ini sangat efisien bagi pekerja kantoran yang sibuk dan ingin menjaga berat badan tanpa menghabiskan waktu berjam jam di tempat olahraga.

Kesehatan adalah aset paling berharga yang sering kali baru disadari nilainya ketika sudah hilang. Jangan menunggu tubuh memberikan sinyal sakit untuk mulai bergerak. Pilihlah satu atau dua jenis olahraga di atas yang paling Anda nikmati dan lakukan secara konsisten. Ingatlah bahwa tubuh yang bugar akan menghasilkan kinerja yang prima dan karir yang cemerlang.