Mitos Bahaya Angkat Beban Bagi Lansia yang Harus Anda Abaikan Sekarang Juga

Sering kali kita mendengar nasihat turun temurun yang mengatakan bahwa orang tua tidak boleh melakukan aktivitas berat. Kalimat seperti "Jangan angkat yang berat berat nanti encok" atau "Sudah tua duduk saja yang tenang" seolah menjadi mantra wajib bagi mereka yang sudah memasuki usia senja. Niatnya mungkin baik yaitu untuk melindungi orang tua dari cedera. Namun tahukah Anda bahwa nasihat tersebut sebenarnya bisa menjadi bumerang yang membahayakan kesehatan mereka di masa depan.

Dunia medis modern dan berbagai penelitian fisiologi olahraga justru mengungkapkan fakta yang sebaliknya. Melarang orang tua untuk menggunakan otot mereka atau mengangkat beban justru mempercepat penurunan kondisi fisik. Tubuh manusia bekerja dengan prinsip use it or lose it atau gunakan atau kau akan kehilangannya.

Fenomena nyeri sendi sakit lutut hingga osteoporosis yang sering diderita lansia sering kali bukan semata mata karena penuaan. Penyebab utamanya adalah hilangnya massa otot yang seharusnya menopang kerangka tubuh. Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa angkat beban adalah resep awet muda yang sesungguhnya dan bagaimana otot menjadi penyelamat tulang Anda di hari tua.

Mengenal Sarcopenia Musuh Tersembunyi Penuaan

Sebelum kita membahas solusinya kita harus memahami masalah utamanya terlebih dahulu. Seiring bertambahnya usia tubuh manusia mengalami proses alami yang disebut Sarcopenia. Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa dan kekuatan otot secara progresif akibat penuaan.

Proses ini sebenarnya dimulai lebih awal dari yang kita duga. Setelah usia 30 tahun manusia mulai kehilangan massa otot sebanyak 3 sampai 5 persen per dekade jika tidak aktif secara fisik. Penurunan ini akan semakin cepat dan drastis ketika memasuki usia 60 tahun ke atas.

Jika orang tua dilarang mengangkat beban dan hanya disuruh beristirahat maka Sarcopenia akan terjadi jauh lebih cepat. Akibatnya tubuh menjadi lemah keseimbangan terganggu dan metabolisme melambat. Inilah alasan mengapa banyak lansia yang terlihat semakin kurus kering atau justru mengalami obesitas karena komposisi ototnya digantikan oleh lemak namun tenaganya sangat lemah.

Otot Adalah Pelindung Utama Tulang dan Sendi

Banyak orang tua mengeluh sakit pada persendian terutama di bagian lutut dan punggung bawah. Reaksi umum yang terjadi adalah berhenti bergerak karena takut rasa sakitnya bertambah parah. Padahal logika tubuh tidak bekerja demikian.

Bayangkan tulang dan sendi kita adalah sebuah bangunan. Otot adalah semen dan pilar pilar yang menopang bangunan tersebut agar tetap tegak berdiri. Jika "pilar" otot ini menyusut atau menghilang maka beban tubuh akan jatuh sepenuhnya pada tulang dan sendi.

Inilah jawaban mengapa banyak lansia mengalami sakit lutut kronis. Lutut mereka sakit bukan karena kebanyakan jalan tetapi karena otot paha (quadriceps) dan otot kaki mereka sudah tidak ada atau sangat tipis. Akibatnya tulang lutut harus menanggung beban tubuh secara langsung tanpa bantalan yang memadai. Dengan melatih otot melalui angkat beban kita membangun kembali pilar pilar tersebut sehingga beban pada sendi berkurang drastis.

Angkat Beban Melawan Keropos Tulang

Selain Sarcopenia musuh besar lansia lainnya adalah Osteoporosis atau pengeroposan tulang. Banyak yang mengira bahwa minum susu kalsium saja sudah cukup. Faktanya kalsium butuh stimulus agar bisa diserap dan memperkuat tulang. Stimulus terbaik adalah mechanical loading atau pembebanan fisik.

Latihan angkat beban memberikan tekanan positif pada tulang. Ketika otot berkontraksi saat mengangkat beban tendon akan menarik tulang. Tarikan ini memberikan sinyal pada sel sel tulang untuk memproduksi jaringan tulang baru dan memadatkannya.

Jadi angkat beban bagi lansia bukan bertujuan untuk menjadi binaragawan yang berotot besar. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kepadatan tulang agar tidak mudah patah saat terjatuh. Lansia yang rutin melakukan latihan resistensi terbukti memiliki risiko patah tulang pinggul yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya melakukan olahraga jalan kaki biasa.

Meningkatkan Keseimbangan dan Mencegah Jatuh

Salah satu penyebab kematian atau cacat permanen tertinggi pada lansia adalah insiden terjatuh. Jatuh pada usia tua bisa berakibat fatal mulai dari patah tulang hingga pendarahan otak. Mengapa lansia mudah jatuh. Jawabannya adalah karena hilangnya kekuatan otot inti (core) dan kaki serta menurunnya koordinasi saraf.

Latihan beban tidak hanya memperbesar otot tetapi juga melatih sistem saraf. Gerakan mengangkat menahan dan menurunkan beban melatih otak untuk mengkoordinasikan keseimbangan tubuh dengan lebih baik.

Dengan memiliki otot kaki yang kuat seorang lansia akan lebih sigap menopang tubuhnya jika tersandung sehingga tidak sampai terjatuh. Kemandirian inilah yang sangat mahal harganya di masa tua. Siapa yang tidak ingin tetap bisa berjalan tegak pergi ke kamar mandi sendiri dan bermain dengan cucu tanpa harus dibantu orang lain atau menggunakan kursi roda.

Cara Memulai Angkat Beban dengan Aman

Tentu saja anjuran ini tidak berarti Anda harus langsung pergi ke gym dan mengangkat barbel seberat 50 kilogram. Bagi lansia yang baru memulai kuncinya adalah bertahap dan konsisten.

Mulailah dengan beban tubuh sendiri terlebih dahulu. Gerakan seperti bangun dan duduk dari kursi (squat) adalah bentuk latihan beban dasar yang sangat efektif untuk kaki. Push up di dinding bisa melatih otot dada dan lengan.

Setelah terbiasa barulah gunakan alat bantu. Botol air mineral yang diisi air bisa menjadi pengganti dumbbell yang murah meriah. Lakukan gerakan mengangkat botol ke atas kepala atau ke samping. Jika memungkinkan bergabunglah dengan pusat kebugaran yang memiliki pelatih khusus lansia atau konsultasikan dengan fisioterapis.

Jangan takut merasa pegal di awal latihan. Rasa pegal atau Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi dan otot sedang dibangun. Namun pastikan untuk membedakan antara rasa pegal otot dan nyeri sendi tajam.

Kesimpulannya menjadi tua itu pasti namun menjadi lemah adalah pilihan. Paradigma bahwa orang tua tidak boleh angkat beban adalah mitos usang yang harus ditinggalkan. Justru di usia senjalah kita sangat membutuhkan otot lebih dari sebelumnya. Otot adalah investasi kesehatan yang akan menopang tubuh kita menjauhkan kita dari rumah sakit dan memberikan kualitas hidup yang prima hingga akhir hayat. Jadi jangan ragu untuk mulai angkat beban hari ini demi masa tua yang kuat dan mandiri.