Plank Malah Bikin Sakit Punggung? Waspadai 5 Kesalahan Posisi yang Memicu Cedera

Meskipun terlihat sederhana, plank adalah latihan yang sangat teknis. Melakukan gerakan ini hanya dengan mengandalkan ketahanan tanpa memperhatikan presisi posisi justru dapat mengubah latihan yang seharusnya menyehatkan menjadi pemicu cedera, terutama pada bagian tulang belakang, bahu, dan leher.

Memahami kesalahan posisi (form errors) sangat penting agar tekanan latihan tetap berada pada otot inti, bukan pada sendi atau ligaman. Berikut adalah beberapa kesalahan umum saat melakukan plank yang perlu diwaspadai.

1. Pinggul Merosot ke Bawah (Sagging Hips)

Ini adalah kesalahan paling umum yang terjadi saat otot perut mulai kelelahan. Alih-alih menggunakan otot inti untuk menahan beban, tubuh membiarkan gravitasi menarik panggul ke arah lantai.

• Risiko Cedera: Posisi ini memberikan tekanan kompresi yang besar pada cakram tulang belakang bagian bawah (lumbar). Hal ini sering menyebabkan nyeri punggung bawah yang tajam setelah latihan.
• Koreksi: Bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang dan kencangkan otot pantat (glutes) untuk menjaga posisi panggul tetap netral.

2. Menengadahkan Kepala atau Menunduk Terlalu Dalam

Banyak orang cenderung melihat ke depan atau ke arah jam saat melakukan plank. Sebaliknya, ada juga yang menundukkan kepala hingga dagu menempel ke dada.

• Risiko Cedera: Kedua posisi ini merusak keselarasan tulang belakang dan memberikan beban berlebih pada otot leher serta tulang belakang bagian atas (servikal). Ini bisa memicu ketegangan leher dan sakit kepala setelah berolahraga.
• Koreksi: Arahkan pandangan ke lantai, sekitar 15-30 cm di depan tangan. Pastikan leher tetap lurus, sejajar dengan garis punggung.

3. Bahu yang "Amblas" dan Menempel ke Telinga

Kesalahan ini terjadi ketika otot belikat tidak aktif, sehingga tubuh seolah-olah "tergantung" pada sendi bahu. Selain itu, bahu yang terangkat mendekati telinga menandakan ketegangan yang salah sasaran.

• Risiko Cedera: Tekanan yang terus-menerus pada sendi bahu dapat memicu peradangan atau cedera rotator cuff.
• Koreksi: Dorong lantai dengan siku atau telapak tangan secara kuat. Bayangkan sedang menjauhkan lantai dari tubuh. Jaga agar jarak antara telinga dan bahu tetap lebar.

4. Menahan Napas (Apnea)

Saat menahan beban yang berat, secara tidak sadar seseorang sering menahan napas untuk menciptakan tekanan di dalam perut.

• Risiko: Menahan napas secara berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah melonjak secara mendadak dan membuat kepala terasa pening. Hal ini juga mencegah otot mendapatkan pasokan oksigen yang dibutuhkan untuk bertahan lebih lama.
• Koreksi: Berlatihlah untuk bernapas secara teratur dan terkendali. Fokus pada tarikan napas lewat hidung dan embusan lewat mulut tanpa melepaskan kontraksi otot perut.

5. Menaikkan Bokong Terlalu Tinggi

Terkadang, untuk meringankan beban pada perut, seseorang secara tidak sengaja menaikkan panggul hingga membentuk sudut seperti segitiga.

• Risiko: Meski risikonya tidak sebesar pinggul yang merosot, posisi ini membuat latihan menjadi tidak efektif karena beban berpindah dari otot inti ke otot bahu secara berlebihan.
• Koreksi: Gunakan cermin atau rekam video diri sendiri. Pastikan dari pundak, pinggul, hingga tumit membentuk satu garis lurus yang sempurna.

Penutup: Kualitas di Atas Durasi

Dalam melakukan plank, bertahan selama 30 detik dengan posisi yang sempurna jauh lebih bermanfaat daripada bertahan 3 menit dengan posisi yang salah. Jika tubuh mulai gemetar hebat dan posisi tidak bisa lagi dijaga (seperti pinggul mulai turun), itu adalah sinyal bahwa latihan harus segera dihentikan. Beristirahatlah sejenak dan mulai kembali dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera jangka panjang.