10 Gerakan Peregangan Ampuh Usir Pegal dan Mata Lelah Bagi Pekerja Kantoran yang Duduk Seharian

Pernahkah Anda merasakan sensasi kaku yang menyiksa di area leher saat jam menunjukkan pukul tiga sore. Atau mungkin pandangan mata Anda mulai kabur dan berair setelah menatap layar laptop selama berjam jam tanpa henti. Jika jawabannya ya maka Anda tidak sendirian. Jutaan pekerja kantoran di seluruh dunia menghadapi masalah yang sama setiap harinya.

Duduk dalam posisi statis untuk jangka waktu yang lama adalah musuh tersembunyi bagi kesehatan tubuh manusia. Fenomena ini sering disebut sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup kurang gerak. Tubuh manusia sejatinya dirancang untuk bergerak bukan untuk terpaku di kursi ergonomis selama delapan hingga sepuluh jam sehari. Akibatnya aliran darah menjadi tidak lancar metabolisme melambat dan otot otot tubuh memendek serta menjadi kaku.

Tidak hanya masalah pada otot rangka gangguan kesehatan mata atau Computer Vision Syndrome juga menjadi ancaman nyata. Paparan sinar biru atau blue light dan fokus mata yang tidak berubah ubah dapat menyebabkan sakit kepala migrain hingga penurunan ketajaman penglihatan jangka panjang.

Kabar baiknya Anda tidak perlu berhenti dari pekerjaan Anda atau mendaftar ke pusat kebugaran mahal untuk mengatasi masalah ini. Solusinya ada tepat di kursi kerja Anda. Melakukan peregangan mikro atau micro stretching secara rutin adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap bugar dan produktif.

Mengapa Peregangan di Kantor Sangat Krusial

Sebelum masuk ke teknis gerakan penting untuk memahami mengapa Anda harus melakukannya. Saat Anda duduk otot panggul Anda berada dalam posisi memendek yang kronis. Sementara itu bahu yang membungkuk ke arah keyboard menyebabkan otot dada mengetat dan otot punggung melemah.

Peregangan sederhana membantu mengembalikan panjang otot ke kondisi normal meningkatkan sirkulasi darah yang membawa oksigen ke otak dan membuang racun sisa metabolisme seperti asam laktat yang menyebabkan rasa pegal. Selain itu jeda singkat untuk peregangan terbukti dapat menurunkan tingkat stres mental dan meningkatkan fokus kerja.

Relaksasi Leher untuk Mencegah Sakit Kepala

Area leher adalah titik stres utama bagi pengguna komputer. Posisi kepala yang condong ke depan saat melihat layar memberikan beban ekstra pada tulang leher.

1. Neck Tilt atau Memiringkan Leher

Duduklah dengan tegak dan pastikan bahu Anda rileks. Miringkan telinga kanan Anda ke arah bahu kanan secara perlahan. Jangan mengangkat bahu Anda biarkan tetap turun. Anda bisa menggunakan tangan kanan untuk memberikan tekanan lembut di sisi kiri kepala untuk peregangan yang lebih dalam. Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Gerakan ini sangat efektif melemaskan otot trapezius atas yang sering kaku.

2. Neck Rotation atau Memutar Leher

Bayangkan ada pensil di ujung hidung Anda. Gunakan hidung Anda untuk menggambar lingkaran besar di udara. Putar kepala Anda searah jarum jam dengan gerakan lambat dan terkontrol sebanyak lima kali. Kemudian lakukan putaran berlawanan arah jarum jam. Gerakan ini membantu melumasi persendian leher dan mengurangi bunyi kertak pada tulang leher.

Membebaskan Bahu dan Punggung Atas

Bahu yang tegang sering kali naik mendekati telinga tanpa kita sadari terutama saat sedang stres mengejar tenggat waktu.

3. Shoulder Shrugs dan Rolls

Angkat kedua bahu Anda setinggi tingginya mendekati telinga tahan selama tiga detik lalu hempaskan ke bawah dengan cepat. Ulangi sebanyak sepuluh kali untuk melepaskan ketegangan instan. Setelah itu lakukan gerakan memutar bahu ke belakang sebanyak sepuluh kali. Gerakan memutar ke belakang lebih disarankan daripada ke depan karena membantu membuka dada dan memperbaiki postur bungkuk.

4. Overhead Reach atau Menggapai Langit

Jalin jari jari kedua tangan Anda lalu dorong telapak tangan ke arah langit langit. Luruskan lengan Anda sekuat tenaga sambil menarik napas dalam dalam. Rasakan tarikan memanjang dari pinggang hingga ujung jari. Tahan posisi ini selama 20 detik. Gerakan ini sangat ampuh untuk memberi ruang pada tulang belakang yang terkompresi akibat duduk lama.

Terapi Pergelangan Tangan Anti Carpal Tunnel

Bagi Anda yang mengetik ribuan kata setiap hari sindrom lorong karpal atau Carpal Tunnel Syndrome adalah risiko yang nyata. Peregangan ini wajib dilakukan setiap dua jam sekali.

5. Wrist Flexor Stretch

Luruskan lengan kanan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan kiri untuk menarik jari jari tangan kanan ke arah bawah dan belakang secara lembut. Anda akan merasakan tarikan di bagian bawah lengan bawah. Tahan selama 15 detik lalu ganti tangan. Lakukan juga gerakan sebaliknya dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk meregangkan sisi atas lengan.

Menyelamatkan Punggung Bawah dan Pinggul

Sakit pinggang atau Low Back Pain adalah keluhan paling umum pekerja kantoran. Gerakan ini fokus pada rotasi tulang belakang dan pembukaan pinggul.

6. Seated Spinal Twist

Duduklah menyamping di kursi Anda atau duduk tegak menghadap depan. Letakkan tangan kiri Anda di sandaran tangan kanan kursi atau di lutut kanan. Putar tubuh bagian atas Anda ke arah kanan sambil menoleh ke belakang bahu kanan. Jaga agar pinggul tetap lurus ke depan. Tahan selama 15 detik sambil bernapas normal. Ulangi ke sisi kiri. Gerakan memutar ini seperti memeras handuk basah membantu membuang ketegangan dari tulang belakang.

7. Seated Pigeon Pose

Gerakan ini diadopsi dari yoga untuk mengatasi kekakuan pinggul dan sciatica. Saat duduk letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri sehingga kaki membentuk angka empat. Pastikan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Dengan punggung tetap lurus condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul. Anda akan merasakan tarikan yang nikmat di area bokong kanan. Tahan selama 30 detik dan ganti kaki.

Teknik Khusus Mengistirahatkan Mata Lelah

Mata adalah jendela dunia namun di kantor mata adalah organ yang paling bekerja keras. Otot mata yang lelah dapat menyebabkan pandangan ganda dan mata kering.

8. Aturan 20-20-20

Ini adalah standar emas internasional untuk kesehatan mata digital. Aturannya sangat sederhana. Setiap 20 menit Anda menatap layar alihkan pandangan Anda ke sebuah objek yang berjarak minimal 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Melihat objek jauh membuat otot siliaris mata menjadi rileks dan mencegah kejang akomodasi mata.

9. Palming atau Menangkup Mata

Gosok gosokkan kedua telapak tangan Anda dengan cepat hingga terasa hangat. Kemudian tangkupkan telapak tangan yang hangat tersebut menutupi kedua mata yang tertutup. Jangan menekan bola mata cukup biarkan tangan menutupi area rongga mata. Pastikan tidak ada cahaya yang masuk. Kegelapan total dan sensasi hangat dari tangan akan memberikan relaksasi instan pada saraf mata yang tegang. Lakukan ini selama satu hingga dua menit saat mata terasa sangat perih.

10. Eye Rolling atau Senam Mata

Tanpa menggerakkan kepala arahkan bola mata Anda melihat ke atas setinggi mungkin lalu ke bawah serendah mungkin. Ulangi tiga kali. Kemudian lihat ke kiri sejauh mungkin dan ke kanan sejauh mungkin. Terakhir putar bola mata Anda membentuk lingkaran penuh searah dan berlawanan jarum jam. Gerakan ini melatih kelenturan otot ekstrinsik mata yang sering kaku karena hanya menatap satu titik fokus.

Membangun Kebiasaan Sehat di Kantor

Mengetahui gerakan gerakan di atas tidak akan berguna jika tidak dipraktikkan secara konsisten. Tantangan terbesarnya adalah lupa waktu saat sedang asyik bekerja.

Cobalah untuk menginstal aplikasi pengingat istirahat di komputer atau ponsel Anda. Teknik Pomodoro yang membagi waktu kerja menjadi 25 menit kerja dan 5 menit istirahat sangat efektif untuk diterapkan. Gunakan waktu 5 menit tersebut untuk melakukan satu atau dua gerakan peregangan di atas secara bergantian.

Selain itu jangan lupa untuk minum air putih yang cukup. Dehidrasi dapat memperburuk rasa lelah dan kekakuan otot. Simpan botol minum besar di meja Anda. Saat air habis Anda "terpaksa" berjalan ke dispenser air yang artinya Anda mendapatkan bonus langkah kaki tambahan.

Kesehatan Anda adalah aset paling berharga yang mendukung karir Anda. Jangan biarkan kursi kantor menjadi penyebab menurunnya kualitas hidup Anda. Mulailah hari ini lakukan gerakan sederhana ini dan rasakan perbedaan signifikan pada tubuh dan pikiran Anda. Tubuh yang bugar akan menghasilkan ide ide yang cemerlang dan performa kerja yang luar biasa.