Mengapa Anda Mudah Terbangun Saat Tidur dan Cara Ampuh Mengatasinya

Pernahkah Anda merasa iri melihat pasangan atau teman yang bisa tidur sangat pulas di tengah kebisingan. Mereka tetap terlelap meski suara televisi menyala keras atau ada suara kendaraan lalu lalang di depan rumah. Sementara itu Anda justru sebaliknya. Suara langkah kaki pelan suara pintu tertutup atau bahkan perubahan cahaya sedikit saja sudah cukup untuk membuat mata Anda terbuka lebar dan terjaga sepanjang malam.

Jika Anda mengalami kondisi tersebut kemungkinan besar Anda adalah seorang light sleeper. Istilah ini merujuk pada seseorang yang sangat sensitif terhadap gangguan eksternal saat sedang tidur sehingga mereka tidak bisa mencapai fase tidur nyenyak atau deep sleep dengan maksimal. Kondisi ini sering kali membuat penderitanya bangun dalam keadaan lelah lesu dan tidak bertenaga keesokan harinya.

Banyak orang menganggap menjadi light sleeper adalah takdir atau bawaan lahir yang tidak bisa diubah. Namun dunia medis memiliki penjelasan ilmiah mengenai fenomena ini. Artikel ini akan mengupas tuntas apa yang sebenarnya terjadi pada otak seorang light sleeper faktor penyebabnya serta strategi jitu untuk mengubah kebiasaan tidur Anda menjadi lebih berkualitas. Simak ulasan lengkapnya agar Anda bisa mendapatkan istirahat malam yang sesungguhnya.

Memahami Arsitektur Tidur Manusia

Untuk mengerti mengapa seseorang bisa menjadi light sleeper kita perlu memahami dulu bagaimana siklus tidur bekerja. Tidur bukanlah kondisi mati rasa total yang statis. Otak manusia melalui beberapa tahapan tidur yang berulang ulang sepanjang malam. Siklus ini terdiri dari fase Non Rapid Eye Movement atau NREM dan fase Rapid Eye Movement atau REM.

Fase NREM dibagi lagi menjadi tiga tahap. Tahap 1 adalah transisi antara bangun dan tidur. Tahap 2 adalah tidur ringan. Tahap 3 adalah tidur dalam atau deep sleep. Pada tahap tidur dalam inilah tubuh melakukan perbaikan sel memperkuat sistem imun dan menyegarkan energi. Seorang heavy sleeper atau orang yang tidur nyenyak menghabiskan waktu yang cukup lama di tahap 3 ini.

Sebaliknya seorang light sleeper cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di tahap 1 dan tahap 2. Mereka kesulitan untuk masuk atau bertahan lama di tahap 3. Akibatnya otak mereka masih cukup responsif terhadap rangsangan suara atau cahaya dari lingkungan sekitar. Sedikit saja gangguan muncul otak akan merespons dengan membangunkan tubuh sebagai mekanisme pertahanan diri purba.

Perbedaan Gelombang Otak Spindle

Penelitian ilmiah menemukan perbedaan unik pada otak orang yang tidur nyenyak dan yang mudah terbangun. Perbedaan ini terletak pada apa yang disebut sebagai sleep spindle. Ini adalah gelombang otak yang berfungsi seperti perisai penangkal bising.

Orang yang mampu tidur pulas di lingkungan ribut ternyata memproduksi gelombang sleep spindle dalam jumlah yang jauh lebih banyak dibandingkan light sleeper. Gelombang ini bertugas memblokir informasi sensorik (seperti suara bising) agar tidak mencapai bagian otak yang memproses kesadaran (talamus).

Sayangnya jumlah produksi gelombang ini sangat dipengaruhi oleh faktor genetika dan usia. Semakin bertambah usia seseorang produksi gelombang pelindung ini cenderung menurun. Itulah sebabnya orang tua atau lansia biasanya tidur lebih ringan dan lebih mudah terbangun dibandingkan saat mereka masih muda.

Faktor Gaya Hidup dan Kebiasaan

Selain faktor biologis gaya hidup sehari hari memegang peranan vital dalam menentukan kualitas tidur Anda. Konsumsi kafein adalah tersangka utama. Kafein dalam kopi teh atau minuman bersoda bekerja dengan memblokir reseptor adenosin di otak yang bertugas memberi sinyal rasa kantuk. Efek kafein bisa bertahan hingga 8 jam di dalam tubuh sehingga minum kopi di sore hari bisa merusak tidur malam Anda.

Penggunaan gawai atau gadget sebelum tidur juga sangat merugikan. Cahaya biru atau blue light yang dipancarkan layar ponsel dan laptop menipu otak untuk berpikir bahwa hari masih siang. Hal ini menghambat produksi hormon melatonin yaitu hormon yang mengatur jam biologis tubuh untuk tidur. Akibatnya Anda mungkin bisa tertidur tetapi kualitasnya dangkal dan mudah terbangun.

Pola makan juga berpengaruh. Makan terlalu banyak atau makanan pedas menjelang tidur dapat memicu asam lambung naik yang membuat tubuh tidak nyaman dan terus terjaga. Alkohol mungkin bisa membuat Anda cepat tertidur atau pass out namun alkohol justru merusak struktur tidur di paruh kedua malam sehingga Anda akan sering terbangun.

Stres dan Kondisi Medis Tertentu

Kondisi mental tidak bisa dipisahkan dari kualitas tidur. Orang yang sedang mengalami stres berat kecemasan atau depresi cenderung menjadi light sleeper. Otak yang cemas selalu dalam mode waspada atau fight or flight bahkan saat tidur. Alam bawah sadar terus memantau ancaman sehingga tidur menjadi tidak tenang.

Selain itu ada beberapa gangguan tidur medis yang membuat seseorang tidak bisa tidur nyenyak tanpa disadari. Salah satunya adalah sleep apnea yaitu kondisi henti napas sejenak saat tidur yang menyebabkan penderitanya mendengkur keras dan terbangun kaget karena kekurangan oksigen. Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome juga sering membuat penderitanya tidak bisa diam dan terus bergerak sehingga mencegah masuk ke fase deep sleep.

Menciptakan Lingkungan Tidur Ideal

Bagi seorang light sleeper lingkungan kamar tidur adalah segalanya. Anda harus sangat protektif terhadap ruang istirahat Anda. Pastikan kamar tidur segelap mungkin. Gunakan tirai tebal atau blackout curtains untuk memblokir cahaya lampu jalan atau matahari pagi. Jika tidak memungkinkan gunakan masker mata yang nyaman.

Suhu ruangan juga krusial. Tubuh manusia perlu menurunkan suhu intinya agar bisa tidur nyenyak. Suhu kamar yang sejuk sekitar 18 hingga 22 derajat Celcius dianggap ideal untuk memancing tidur lelap.

Untuk mengatasi masalah suara bising Anda bisa menggunakan white noise machine atau aplikasi suara hujan dan kipas angin. Suara statis yang konstan ini berfungsi untuk menyamarkan suara suara kejutan yang tiba tiba muncul (seperti suara klakson atau pintu). Ini disebut sebagai sound masking yang sangat efektif bagi mereka yang sensitif terhadap bunyi.

Pentingnya Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tubuh manusia menyukai rutinitas. Cobalah untuk membangun kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini akan melatih ritme sirkadian tubuh agar mengenali kapan waktunya beristirahat.

Lakukan ritual relaksasi sebelum tidur. Hindari aktivitas berat atau emosional satu jam sebelum tidur. Gantilah dengan kegiatan menenangkan seperti membaca buku fisik (bukan e-book), mandi air hangat meditasi atau latihan pernapasan.

Jika masalah tidur ini sudah sangat mengganggu produktivitas dan kesehatan Anda jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Pemeriksaan di laboratorium tidur atau sleep study mungkin diperlukan untuk mendeteksi adanya gangguan medis yang tersembunyi. Ingatlah bahwa tidur berkualitas adalah fondasi kesehatan jangka panjang yang tidak boleh ditawar tawar.