Inilah 10 Makanan Kaya Omega 3 yang Wajib Ada di Piring

Di era modern yang serba cepat ini kesadaran akan pola makan sehat semakin meningkat. Salah satu nutrisi yang paling sering dibicarakan oleh para ahli gizi dan dokter adalah asam lemak Omega 3. Nutrisi ini sering disebut sebagai lemak baik atau lemak ajaib karena segudang manfaatnya bagi tubuh manusia. Mulai dari menjaga kesehatan jantung menurunkan kadar kolesterol jahat hingga memaksimalkan fungsi otak dan memori.

Namun sayangnya tubuh manusia tidak memiliki kemampuan untuk memproduksi Omega 3 secara mandiri. Ini berarti kita harus mendapatkannya dari asupan makanan sehari hari atau suplemen. Kekurangan asupan Omega 3 dapat berdampak serius dalam jangka panjang seperti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular peradangan kronis hingga penurunan fungsi kognitif di usia tua.

Banyak orang beranggapan bahwa Omega 3 hanya bisa didapatkan dari ikan salmon impor yang harganya selangit. Padahal kenyataannya alam telah menyediakan banyak sekali pilihan makanan yang kaya akan nutrisi ini mulai dari ikan lokal yang murah meriah hingga biji bijian yang mudah didapat. Berikut adalah ulasan lengkap mengenai 10 makanan sumber Omega 3 yang sebaiknya Anda konsumsi secara rutin.

Ikan Salmon Raja Segala Ikan Berlemak

Tidak bisa dipungkiri bahwa ikan salmon menempati urutan teratas dalam daftar makanan sumber Omega 3. Ikan yang hidup di perairan dingin ini memiliki kandungan EPA dan DHA yang sangat tinggi. EPA dan DHA adalah jenis Omega 3 yang paling mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh manusia.

Selain kandungan lemak sehatnya yang melimpah salmon juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Mengonsumsi salmon secara teratur terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung depresi dan demensia. Untuk mendapatkan manfaat maksimal sebaiknya olah salmon dengan cara dikukus dipanggang atau dijadikan sup agar kandungan lemak baiknya tidak rusak oleh suhu penggorengan yang terlalu tinggi.

Ikan Makarel atau Ikan Kembung

Bagi masyarakat Indonesia ikan makarel atau yang sering kita kenal dengan kerabat dekatnya yaitu ikan kembung adalah pilihan yang sangat cerdas. Ikan ini sering kali dipandang sebelah mata karena harganya yang jauh lebih murah dibandingkan salmon. Padahal kandungan Omega 3 pada ikan kembung tidak kalah hebat bahkan dalam beberapa kasus bisa menyaingi salmon.

Ikan makarel biasanya berukuran kecil dan memiliki siklus hidup yang pendek. Hal ini memberikan keuntungan tersendiri yaitu risiko kontaminasi merkuri pada dagingnya jauh lebih rendah dibandingkan ikan predator besar. Jadi ikan ini sangat aman dikonsumsi oleh ibu hamil dan anak anak yang sedang dalam masa pertumbuhan otak.

Ikan Sarden Si Kecil Cabe Rawit

Siapa yang tidak kenal dengan ikan sarden. Ikan ini sangat populer sebagai makanan kaleng yang praktis. Namun di balik ukurannya yang mungil sarden menyimpan kekayaan nutrisi yang luar biasa. Hampir seluruh bagian tubuh ikan sarden bisa dimakan termasuk tulang lunaknya yang kaya akan kalsium.

Satu porsi sarden sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Omega 3 Anda. Selain itu sarden juga kaya akan Vitamin B12 dan Selenium yang penting untuk sistem saraf dan kekebalan tubuh. Bagi Anda yang memiliki anggaran belanja terbatas namun ingin tetap sehat sarden adalah solusi nutrisi yang paling ekonomis dan efisien.

Ikan Teri Pilihan Sehat yang Sering Terlupakan

Makanan rakyat yang satu ini sering kali hanya dianggap sebagai pelengkap nasi liwet atau sambal. Padahal ikan teri atau anchovies adalah superfood lokal yang sangat underrated. Ikan teri kering maupun basah mengandung asam lemak Omega 3 yang cukup tinggi.

Kelebihan lain dari ikan teri adalah kandungan kalsiumnya yang sangat padat karena kita memakannya utuh bersama tulangnya. Ikan teri juga mengandung Niacin dan Selenium yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung. Jadi jangan ragu untuk memasukkan menu sambal teri atau peyek teri dalam daftar menu mingguan keluarga Anda.

Tiram atau Oyster untuk Pria Dewasa

Tiram atau kerang oyster sering dikenal sebagai makanan mewah yang disajikan di restoran seafood kelas atas. Selain rasanya yang unik tiram memiliki kandungan seng atau zinc yang sangat tinggi dibandingkan makanan lainnya. Namun yang jarang diketahui orang adalah kandungan Omega 3 di dalamnya juga cukup signifikan.

Kombinasi antara zinc dan Omega 3 menjadikan tiram sebagai makanan yang sangat baik untuk kesehatan reproduksi terutama bagi kaum pria. Meskipun demikian konsumsi tiram harus diperhatikan kebersihannya dan sebaiknya dimasak hingga matang untuk menghindari bakteri yang mungkin terbawa dari air laut.

Biji Chia atau Chia Seeds

Beralih ke sumber nabati ada biji chia atau chia seeds yang belakangan ini sangat populer di kalangan pegiat hidup sehat. Biji bijian kecil berwarna hitam ini adalah sumber Omega 3 jenis ALA atau Alpha Linolenic Acid yang sangat baik. ALA adalah jenis Omega 3 yang berasal dari tumbuhan.

Biji chia juga sangat kaya akan serat mangan dan kalsium. Cara mengonsumsinya pun sangat mudah. Anda tidak perlu memasaknya cukup taburkan di atas smoothie campurkan ke dalam oatmeal atau rendam dalam air hingga mengembang menjadi jeli. Ini adalah pilihan sempurna bagi para vegetarian atau vegan yang tidak mengonsumsi ikan.

Kacang Kenari atau Walnut

Jika Anda mencari camilan sehat yang bagus untuk otak kacang kenari atau walnut adalah jawabannya. Di antara semua jenis kacang kacangan walnut memiliki kandungan Omega 3 yang paling tinggi. Bentuk kacang ini yang menyerupai otak manusia seolah menjadi tanda alam akan manfaatnya.

Kacang kenari juga kaya akan antioksidan vitamin E dan serat. Mengonsumsi segenggam kacang kenari setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Anda bisa memakannya langsung sebagai camilan atau mencampurnya ke dalam kue dan salad.

Kacang Kedelai dan Produk Olahannya

Kabar gembira bagi pecinta tempe dan tahu. Kacang kedelai merupakan sumber Omega 3 nabati yang sangat mudah didapatkan di Indonesia. Selain Omega 3 kedelai juga merupakan sumber protein nabati terbaik fiber vitamin B2 folat vitamin K magnesium dan potasium.

Namun perlu diingat bahwa kandungan Omega 3 pada kedelai sering kali didapatkan dari minyak kedelai. Untuk mendapatkan manfaat kesehatannya hindari mengolah tempe atau tahu dengan cara digoreng dalam minyak jelantah atau minyak sawit berlebihan karena justru akan menambah lemak jenuh. Cobalah olahan pepes bacem atau sup kedelai seperti miso soup.

Telur yang Diperkaya Omega 3

Telur adalah sumber protein yang paling umum dan mudah diolah. Namun tidak semua telur diciptakan sama. Saat ini banyak peternak yang memproduksi telur khusus yang diperkaya dengan Omega 3. Ayam ayam petelur ini diberi pakan khusus yang mengandung biji rami atau minyak ikan sehingga telur yang dihasilkan memiliki kandungan Omega 3 yang jauh lebih tinggi daripada telur biasa.

Kuning telur adalah bagian yang menyimpan lemak sehat tersebut. Meskipun harganya sedikit lebih mahal daripada telur konvensional telur jenis ini bisa menjadi alternatif yang sangat baik bagi mereka yang kurang menyukai rasa amis dari ikan namun tetap ingin mendapatkan manfaat Omega 3.

Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya

Meskipun kandungan Omega 3 dalam sayuran hijau tidak sebanyak ikan berlemak namun sayuran seperti bayam kangkung dan brussels sprouts tetap memberikan kontribusi penting. Sayuran ini mengandung sedikit ALA namun kaya akan serat dan antioksidan yang membantu penyerapan nutrisi lainnya.

Bagi mereka yang menjalankan pola makan berbasis tanaman memperbanyak konsumsi sayuran hijau adalah strategi untuk meningkatkan asupan Omega 3 secara alami. Kombinasikan sayuran ini dengan sumber lemak sehat lain seperti minyak zaitun agar penyerapan vitamin larut lemak menjadi lebih optimal.

Pentingnya Variasi dalam Menu Harian

Memahami sumber makanan kaya Omega 3 adalah langkah awal menuju hidup yang lebih sehat. Kuncinya adalah variasi. Jangan hanya terpaku pada satu jenis makanan saja. Cobalah untuk mengombinasikan sumber hewani seperti ikan kembung atau sarden dengan sumber nabati seperti tempe dan bayam dalam menu mingguan Anda.

Dengan asupan Omega 3 yang cukup Anda tidak hanya berinvestasi untuk kesehatan jantung saat ini tetapi juga menabung untuk kesehatan otak yang cemerlang di masa tua nanti. Mulailah perubahan kecil dari piring makan Anda hari ini.