Tubuh Punya Pelatih Tak Terlihat, Begini Jam Biologis Menentukan Hasil Olahraga

Orang-orang selalu nanya:, "Kapan nih waktu terbaik buat olahraga?" Seiring berjalannya zaman, jawaban itu makin kompleks. Karena, ternyata, bukan cuma jenis gerakan atau durasi latihan yang berpengaruh, tapi juga kapan kita memulai. Di balik ketidakseimbangan antara semangat pagi dan kelelahan sore, tersembunyi sebuah sistem canggih yang disebut ritme sirkadian, atau biasa disebut jam biologis manusia.

Kalau kamu pernah merasakan badanmu seakan "nyaris" mati di tengah malam atau "kembali segar" di pagi hari, itu karena tubuhmu sudah punya pola internal. Rasa lapar, suhu tubuh, produksi hormon, semuanya bergantung pada jam biologis. Dan bagi atlet atau pecinta kebugaran, pemahaman tentang ritme ini bisa jadi kunci meningkatkan efisiensi pembakaran energi.

Biologi yang Bekerja untukmu

Ritme sirkadian bekerja pada level seluler. Saat matahari terbit, tubuh merespon dengan meningkatkan produksi kortisol, yaitu hormon yang membantu menyalurkan energi. Sementara di malam hari, hormon melatonin mulai naik, mempersiapkan tubuh untuk tidur. Jadi, ketika kamu menempatkan latihan di waktu yang tepat, hormon ini ikut "membantu" proses metabolisme.

Contohnya, banyak studi menunjukkan bahwa melatih otot pada sore atau malam hari bisa menghasilkan performa yang lebih baik dibandingkan pagi hari. Mengapa? Karena suhu tubuh pada sore atau malam cenderung lebih tinggi, sehingga otot lebih fleksibel dan lebih cepat memecah glikogen menjadi energi.

Waktu yang Cocok? Ini Panduan Praktis

Berikut beberapa tips tentang kapan sebaiknya kamu melakukan olahraga, tergantung tujuan dan gaya hidupmu:

• Latihan Beban (Gym): Pukul 15.00–18.00. Suhu tubuh dan hormon testosteron berada di puncak, jadi otot lebih responsif.
• HIIT atau Sprint: Pagi hari, sekitar 06.00–08.00. Energi dan metabolisme tinggi, tetapi otot masih segar.
• Yoga atau Stretching: Siang atau sore, 12.00–14.00. Saat tubuh sudah mulai mengendur, stretching lebih maksimal.
• Marathon atau Lari Jauh: Pagi hari atau senja, 05.00–07.00 atau 18.00–20.00. Suhu udara lebih sejuk dan oksigen cukup.

Kalau kamu "on-the-go" dan sulit atur waktu, cobalah memecah latihan menjadi dua sesi singkat. Misalnya, lari 20 menit di pagi hari dan yoga 15 menit di sore hari. Ini juga sesuai dengan prinsip small wins yang sering diangkat dalam self‑help.

Manfaat Lebih Dari Sekedar Pembakaran Kalori

Manfaat utama mengoptimalkan waktu latihan memang terkait pembakaran energi, tapi masih ada lebih banyak lagi. Pertama, koordinasi antara ritme sirkadian dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur. Kalau kamu melatih tubuh di waktu yang tepat, tubuhmu akan lebih mudah masuk ke fase tidur nyenyak, mempercepat pemulihan otot.

Kedua, kesehatan mental juga beruntung. Olahraga pada jam yang disesuaikan dengan ritme alami tubuh dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood. Ada pula efek "hormesis" di mana tubuh, setelah mengalami stres fisik, menjadi lebih tahan terhadap tekanan lain, seperti kebisingan atau polusi.

Dan terakhir, jika kamu punya tujuan jangka panjang seperti menurunkan berat badan atau menambah massa otot, mengatur waktu latihan akan membantu mengurangi risiko kelelahan kronis. Tubuh yang diserap energi secara optimal cenderung memanfaatkan glikogen dengan lebih efisien, meminimalkan lemak simpanan.

Teknologi Bantu Smartwatch dan Aplikasi

Di era digital, hampir semua orang punya smartwatch atau aplikasi pelacak kebugaran. Banyak dari mereka sekarang menawarkan rekomendasi "best time to workout" berdasarkan data pribadi, mulai dari pola tidur, tingkat aktivitas, dan kebiasaan makan. Ini memberi peluang bagi kamu yang tidak punya ilmu medis untuk tetap mengikuti ritme tubuh.

Namun, jangan terlalu bergantung pada teknologi. Jika kamu merasakan tubuhmu "numpuk" di waktu tertentu, atau merasa lelah di waktu yang seharusnya optimal, dengarkan dulu tubuhmu. Kadang-kadang, sinyal yang lebih baik datang dari perasaan sendiri, bukan algoritma.

Kesimpulan

Intinya, olahraga bukan sekadar gerakan. Itu juga tentang timing. Waktu biologis atau jam internal tubuh adalah pelatih invisible yang menuntun proses metabolisme dan pemulihan. Dengan memahami ritme ini, kamu bisa membuat olahraga menjadi lebih efisien, lebih menyenangkan, dan lebih bermanfaat.