Tips Ampuh Penuhi Asupan Zat Besi Lewat Makanan Sehari Hari

Apakah Anda sering merasa cepat lelah lesu dan sulit berkonsentrasi saat bekerja atau belajar. Banyak orang menganggap gejala tersebut hanya akibat kurang tidur atau stres biasa. Padahal bisa jadi tubuh Anda sedang mengirimkan sinyal SOS bahwa ia kekurangan salah satu mineral paling vital yaitu zat besi.

Kondisi kekurangan zat besi atau defisiensi besi adalah salah satu masalah nutrisi yang paling umum terjadi di seluruh dunia termasuk di Indonesia. Zat besi memegang peran kunci dalam produksi hemoglobin yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru paru ke seluruh tubuh. Tanpa zat besi yang cukup pasokan oksigen ke otak dan otot akan terhambat sehingga menyebabkan tubuh terasa lemas sepanjang hari.

Kabar baiknya adalah masalah ini sering kali bisa diatasi dengan memperbaiki pola makan. Alam telah menyediakan beragam sumber makanan lezat yang kaya akan zat besi. Artikel ini akan memandu Anda secara lengkap tentang cara cerdas menambah asupan zat besi agar tubuh kembali bugar dan produktif tanpa harus bergantung sepenuhnya pada suplemen kimia.

Mengenal Dua Jenis Zat Besi dalam Makanan

Sebelum mulai menyusun menu harian Anda perlu memahami bahwa tidak semua zat besi diciptakan sama. Dalam ilmu gizi zat besi terbagi menjadi dua jenis utama yaitu zat besi heme dan zat besi non heme. Perbedaan keduanya terletak pada sumber dan seberapa mudah tubuh menyerapnya.

Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah unggas dan ikan. Jenis ini adalah primadona karena sangat mudah diserap oleh tubuh manusia. Sistem pencernaan kita dapat memproses zat besi heme dengan sangat efisien sehingga kadar zat besi dalam darah bisa naik lebih cepat.

Di sisi lain zat besi non heme berasal dari sumber nabati atau tumbuhan. Sayuran hijau kacang kacangan dan biji bijian masuk dalam kategori ini. Meskipun sangat sehat penyerapan zat besi non heme tidak seefisien jenis heme. Namun bukan berarti Anda harus menghindari sayuran. Dengan strategi kombinasi makanan yang tepat penyerapan zat besi dari tumbuhan bisa ditingkatkan secara signifikan.

Sumber Makanan Terbaik Penambah Darah

Untuk mencukupi kebutuhan harian mulailah memasukkan makanan makanan berikut ke dalam daftar belanja Anda.

Pertama dan yang paling utama adalah daging merah tanpa lemak. Daging sapi dan kambing adalah sumber zat besi heme yang sangat kaya. Mengonsumsi daging merah beberapa kali seminggu dapat membantu menjaga stok zat besi tubuh tetap aman.

Kedua jangan lupakan hati ayam atau hati sapi. Meskipun sering dihindari karena kolesterol hati sebenarnya adalah superfood untuk urusan zat besi. Kandungannya jauh lebih tinggi dibandingkan daging biasa.

Bagi Anda yang vegetarian atau ingin mengurangi daging bayam dan brokoli adalah pilihan terbaik. Sayuran berdaun hijau gelap ini tidak hanya kaya serat tetapi juga sarat akan zat besi non heme. Selain itu kacang kacangan seperti kacang merah lentil kedelai dan tahu juga merupakan sumber yang sangat baik dan murah meriah.

Rahasia Vitamin C Sebagai Booster Penyerapan

Ini adalah trik nutrisi yang jarang diketahui banyak orang. Makan makanan kaya zat besi saja ternyata belum cukup. Anda butuh "asisten" untuk membantu penyerapan tersebut dan asisten terbaik itu bernama Vitamin C.

Vitamin C memiliki kemampuan kimiawi untuk mengubah zat besi non heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus. Oleh karena itu sangat disarankan untuk mengombinasikan makanan zat besi dengan sumber vitamin C dalam satu piring atau waktu makan yang sama.

Contoh sederhananya adalah saat Anda makan sereal atau oatmeal tambahkan potongan buah stroberi atau kiwi di atasnya. Jika Anda makan salad bayam siramlah dengan perasan air jeruk nipis atau lemon sebagai dressing. Atau sesederhana minum jus jeruk murni saat Anda menyantap steak daging sapi. Kombinasi pintar ini bisa melipatgandakan penyerapan zat besi hingga berkali kali lipat.

Hindari Penghambat Penyerapan Zat Besi

Selain ada makanan yang mendukung ada juga makanan atau minuman yang justru menjadi "musuh" bagi penyerapan zat besi. Zat zat tertentu dapat mengikat zat besi di dalam pencernaan sehingga terbuang percuma melalui kotoran sebelum sempat diserap tubuh.

Musuh utama zat besi adalah tanin dan kafein yang banyak ditemukan dalam teh dan kopi. Kebiasaan orang Indonesia yang suka minum teh manis hangat tepat setelah makan bakso atau sate sebenarnya kurang baik dari sisi gizi. Tanin dalam teh dapat memblokir penyerapan zat besi secara signifikan.

Selain itu kalsium dalam jumlah tinggi juga bisa berkompetisi dengan zat besi. Hindari minum susu sapi berbarengan dengan suplemen penambah darah atau makanan tinggi zat besi. Berilah jeda waktu sekitar satu atau dua jam sebelum atau sesudah makan jika Anda ingin menikmati teh kopi atau susu.

Memasak dengan Panci Besi Cor

Tips tambahan yang unik namun efektif adalah kembali ke cara masak tradisional. Menggunakan peralatan masak yang terbuat dari besi cor atau cast iron skillet ternyata dapat mentransfer sejumlah kecil zat besi ke dalam masakan Anda terutama jika Anda memasak makanan yang bersifat asam seperti saus tomat.

Meskipun jumlahnya tidak terlalu besar cara ini bisa menjadi tambahan pasif yang membantu meningkatkan asupan harian Anda tanpa usaha berlebih.