Sering Nyeri Leher saat WFH? Cek Posisi Layar dan Siku Sekarang!

Bekerja dalam durasi lama dengan posisi tubuh yang salah dapat memicu berbagai keluhan fisik, mulai dari nyeri leher, ketegangan bahu, hingga sakit punggung bawah. Di lingkungan kantor, furnitur biasanya sudah dirancang untuk mendukung aktivitas kerja, namun di rumah, sering kali meja makan atau sofa menjadi pilihan darurat yang tidak mendukung kesehatan tulang belakang. Ergonomi bukan tentang membeli peralatan mahal, melainkan tentang bagaimana menyesuaikan lingkungan kerja agar selaras dengan mekanika alami tubuh.

Penataan ruang kerja yang tepat akan meningkatkan kenyamanan dan produktivitas sekaligus mencegah cedera jangka panjang. Berikut adalah panduan taktis untuk menerapkan prinsip ergonomi sederhana di ruang kerja rumah.

Mengatur Ketinggian Layar Setinggi Mata

Posisi leher yang terlalu menunduk atau mendongak saat menatap layar adalah penyebab utama ketegangan otot leher dan bahu. Idealnya, bagian atas layar monitor atau laptop harus sejajar dengan tingkat mata saat duduk tegak. Jika menggunakan laptop, gunakan penyangga khusus (laptop stand) atau tumpukan buku yang stabil untuk menaikkan perangkat. Dengan posisi ini, tulang leher tetap berada dalam posisi netral dan pandangan mata jatuh secara alami ke area kerja tanpa membebani otot penyangga kepala.

Menjaga Posisi Siku dan Pergelangan Kanan

Saat mengetik atau menggunakan tetikus (mouse), posisi lengan harus membentuk sudut sekitar 90 hingga 100 derajat. Pastikan pergelangan tangan berada dalam posisi lurus, tidak menekuk ke atas atau ke bawah secara ekstrem. Jika meja terlalu tinggi, gunakan bantalan kursi untuk menaikkan posisi duduk, atau gunakan papan tik eksternal jika laptop sudah dinaikkan posisinya. Hindari menyandarkan pergelangan tangan pada tepi meja yang tajam karena dapat menghambat sirkulasi darah dan menekan saraf.

Memberikan Dukungan pada Tulang Belakang Bawah

Kursi kerja yang baik harus mampu menopang lengkungan alami punggung bawah (lumbar). Jika kursi di rumah memiliki sandaran yang datar atau terlalu empuk, gunakan bantal kecil atau gulungan handuk yang diletakkan di celah antara punggung bawah dan sandaran kursi. Dukungan tambahan ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh tetap tegak dan mencegah kecenderungan tubuh untuk membungkuk (slouching) setelah bekerja selama beberapa jam.

Memastikan Kaki Menapak Rata di Lantai

Posisi kaki yang menggantung atau menyilang dalam waktu lama dapat mengganggu aliran darah dan memberikan tekanan berlebih pada paha serta punggung bawah. Kaki harus menapak rata di lantai dengan posisi lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Jika kursi terlalu tinggi dan tidak bisa diatur, gunakan pijakan kaki (footrest) darurat seperti kotak sepatu atau tumpukan buku yang kokoh agar posisi kaki tetap stabil dan nyaman.

Menerapkan Jeda Gerak Secara Rutin

Ergonomi tidak hanya soal posisi diam, tetapi juga tentang pergerakan. Tubuh manusia tidak dirancang untuk berada dalam satu posisi statis selama berjam-jam, seberapa pun sempurnanya pengaturan meja tersebut. Gunakan prinsip 20-20-20 (setiap 20 menit, lihat benda berjarak 20 kaki selama 20 detik) untuk mengistirahatkan mata, serta sempatkan berdiri dan meregangkan otot setiap satu jam sekali. Pergerakan singkat ini membantu melancarkan oksigen ke otot dan menyegarkan kembali fokus mental.

Penutup: Penyesuaian Kecil untuk Dampak Besar

Menerapkan prinsip ergonomi di rumah tidak harus selalu melibatkan renovasi besar atau pembelian furnitur mewah. Sering kali, penyesuaian kecil menggunakan benda-benda yang sudah ada di rumah sudah cukup untuk membuat perbedaan besar bagi kesehatan tubuh. Dengan menciptakan ruang kerja yang mendukung postur alami, bekerja dari rumah akan terasa lebih menyenangkan dan tubuh tetap bugar hingga akhir hari.