Nyeri Perut Samping Saat Lari, Kenapa Muncul dan Bagaimana Mengusirnya?

Bagi para pelari, baik pemula yang baru memulai resolusi sehat maupun atlet yang sudah mahir, ada satu "tamu" tak diundang yang kerap datang tiba-tiba di tengah lintasan. Bukan hujan deras atau tali sepatu yang lepas, melainkan rasa nyeri tajam yang menusuk di bagian perut samping. Sensasi ini sering kali begitu menyiksa hingga memaksa kita untuk berhenti berlari, membungkuk, dan memegangi pinggang sambil meringis menahan sakit.

Dalam dunia olahraga, fenomena menyebalkan ini dikenal dengan istilah side stitch. Meskipun sangat umum terjadi, rasa sakit ini sukses membuat motivasi lari yang sedang membara menjadi padam seketika. Lantas apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh kita saat side stitch menyerang dan bagaimana cara efektif untuk menanganinya?

Akar Masalah di Balik Rasa Nyeri

Secara medis, kondisi ini disebut sebagai Transient Abdominal Pain atau nyeri perut sesaat. Meskipun para ahli masih terus memperdebatkan penyebab pastinya, ada beberapa teori kuat yang diyakini menjadi biang keladinya.

Penyebab paling umum biasanya berkaitan dengan pola makan. Mengonsumsi makanan berat atau minum terlalu banyak air sesaat sebelum berlari akan membuat lambung menjadi penuh dan berat. Saat kita berlari, guncangan tubuh akan membuat lambung yang berat tersebut menarik ligamen yang menghubungkannya dengan diafragma. Tarikan berulang inilah yang kemudian memicu rasa nyeri tajam.

Selain faktor makanan, pola napas yang salah juga memegang peran besar. Banyak pelari pemula cenderung bernapas pendek dan cepat menggunakan dada, bukan menggunakan perut. Akibatnya suplai oksigen ke otot diafragma menjadi tidak maksimal. Padahal diafragma harus bekerja keras untuk membantu pernapasan saat aktivitas fisik tinggi. Kekurangan oksigen yang berpadu dengan ketegangan otot inilah yang akhirnya memicu kram atau kejang pada diafragma.

Pertolongan Pertama Saat Nyeri Menyerang

Jika rasa nyeri itu tiba-tiba datang saat Anda sedang asyik berlari, jangan panik. Ada beberapa langkah taktis yang bisa Anda lakukan agar rasa sakitnya segera mereda.

Langkah pertama dan terpenting adalah jangan memaksakan diri. Segera turunkan intensitas lari Anda. Ubah kecepatan dari berlari menjadi berjalan kaki santai sambil mengatur napas. Memaksakan diri untuk tetap berlari kencang justru akan memperparah ketegangan otot diafragma.

Selanjutnya, lakukan teknik pernapasan dalam. Tarik napas panjang melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut dengan bibir mengerucut. Teknik ini membantu merelaksasi diafragma yang sedang tegang.

Anda juga bisa melakukan peregangan ringan pada sisi yang sakit. Jika nyeri terasa di perut kanan, angkat tangan kanan Anda lurus ke atas lalu miringkan badan ke arah kiri. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil tetap bernapas teratur. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot perut dan memberi ruang bagi diafragma untuk kembali rileks.

Mencegah Lebih Baik daripada Mengobati

Agar "drama" nyeri perut ini tidak terulang di sesi lari berikutnya, ada baiknya kita melakukan tindakan pencegahan. Kuncinya ada pada manajemen waktu makan. Usahakan untuk memberi jeda waktu dua hingga tiga jam antara makan besar dan jadwal lari. Hal ini memberikan waktu yang cukup bagi lambung untuk mencerna makanan sehingga tidak membebani organ dalam saat terguncang.

Selain itu, jangan remehkan pentingnya pemanasan. Melakukan pemanasan yang cukup sebelum berlari akan mempersiapkan otot-otot tubuh, termasuk otot pernapasan, untuk bekerja lebih keras. Dengan persiapan yang matang, aktivitas lari pagi atau sore Anda akan terasa jauh lebih menyenangkan dan bebas dari gangguan nyeri yang tidak perlu.