Mengenal Tech Neck dan Cara Menghentikan Kerusakan Leher Akibat HP

Pernahkah kamu merasa leher kaku, bahu pegal, atau sakit kepala yang menjalar setelah berjam-jam menatap layar HP? Di tahun 2026, kondisi ini semakin umum disebut sebagai Tech Neck (atau Text Neck).

Secara ilmiah, kepala manusia memiliki berat sekitar 5 kg dalam posisi tegak. Namun, saat kamu menunduk hingga sudut 60 derajat untuk menatap HP, beban yang diterima leher meningkat drastis menjadi sekitar 27 kg. Bayangkan lehermu menahan beban setara balita setiap kali kamu scrolling media sosial!

Berikut adalah panduan praktis untuk mengatasi dan mencegah Tech Neck agar tidak menjadi masalah tulang belakang yang kronis.

1. Perbaiki Posisi Eye-Level

Kesalahan utama adalah membawa mata ke HP. Seharusnya, kamu membawa HP ke mata.

• Sejajar Mata: Angkat HP hingga setinggi wajah sehingga leher tetap tegak.
• Gunakan Penyangga: Saat di meja, gunakan phone stand atau tumpukan buku agar kamu tidak perlu menunduk.
• Istirahatkan Lengan: Jika tangan terasa pegal karena mengangkat HP, sangga siku di atas meja atau bantal untuk mengurangi beban di bahu.

2. Terapkan Aturan 20-20-20

Sama seperti mata, otot leher butuh jeda secara rutin.

• Setiap 20 menit, istirahatlah selama 20 detik, dan lihatlah benda sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) sambil memutar bahu dan meregangkan leher.

3. Latihan Peregangan Mandiri

Lakukan gerakan simpel ini setidaknya 3 kali sehari untuk melemaskan otot yang tegang:

• Chin Tuck (Lipat Dagu): Duduk tegak, tarik dagu ke arah dalam (seperti membuat double chin) tanpa menunduk. Tahan 5 detik. Ini membantu memperkuat otot leher depan.
• Chest Stretch: Berdirilah di ambang pintu, letakkan kedua lengan di kusen pintu, dan condongkan badan ke depan. Ini membuka otot dada yang sering memendek akibat bahu bungkuk.
• Shoulder Rolls: Putar bahu ke belakang sebanyak 10 kali untuk melepas ketegangan di otot trapezius.

4. Perkuat Otot Inti (Core) dan Punggung

Postur leher yang buruk biasanya bermula dari punggung yang lemah.

• Olahraga seperti Yoga, Pilates, atau Rucking (jalan kaki pakai beban) sangat efektif untuk memperkuat otot punggung atas yang berfungsi menyangga kepala dengan benar.

5. Gunakan Teknologi untuk Membantu

Beberapa smartphone terbaru kini memiliki fitur pengingat postur. Kamu juga bisa menggunakan aplikasi pihak ketiga yang akan memberikan notifikasi jika sensor HP mendeteksi kamu sedang menunduk terlalu lama.

Kapan Harus Waspada?

Jika rasa sakit disertai dengan:

• Kesemutan atau mati rasa menjalar ke tangan.
• Kelemahan pada genggaman jari.
• Sakit kepala hebat yang tidak hilang dengan istirahat.

Segera konsultasikan ke dokter saraf atau fisioterapis untuk mendapatkan penanganan medis lebih lanjut.