Bosan Minum Susu? Ini 5 Makanan Super untuk Tulang Kuat

Susu memang identik dengan kesehatan tulang, namun tidak semua orang bisa mengonsumsinya. Entah karena alergi laktosa (lactose intolerance), sedang diet vegan, atau sekadar bosan dengan rasanya.

Kabar baiknya, susu bukan satu-satunya sumber kalsium. Alam menyediakan banyak alternatif makanan yang justru memiliki kadar kalsium setara atau bahkan lebih tinggi dari segelas susu.

Berikut adalah 5 makanan super yang bisa diandalkan untuk menjaga kepadatan tulang:

1. Tofu (Tahu)

Tahu putih yang lembut ini ternyata "raja kalsium" di dunia nabati. Tofu dibuat dari dadih kedelai yang dipadatkan, menjadikannya rendah kalori namun sangat padat nutrisi. Makanan ini mampu menyediakan sekitar 861 mg kalsium per porsi, angka yang jauh lebih tinggi dibandingkan segelas susu. Selain itu, tofu juga bebas gluten dan kaya isoflavon yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang, terutama bagi wanita menopause.

2. Sayuran Hijau Gelap

Jangan remehkan sayuran di piring, terutama yang berwarna hijau pekat. Sebagai gambaran, satu cangkir brokoli mengandung 180 mg kalsium, sedangkan kale mengandung sekitar 94 mg. Sayuran ini disebut paket lengkap karena tidak hanya menyuplai kalsium, tetapi juga kaya akan serat dan antioksidan alami yang tidak dimiliki oleh produk hewani.

3. Ikan Sarden & Salmon

Bagi pecinta makanan laut, ikan sarden dan salmon adalah pilihan cerdas. Rahasianya bukan hanya pada dagingnya, tapi pada tulang lunak ikan sarden yang ikut dimakan. Tiga ons sarden bisa menyumbang 370 mg kalsium bagi tubuh. Kamu juga mendapatkan bonus berupa Vitamin D dan Omega-3, tiga serangkai nutrisi (trinitas) yang bekerja sama mempercepat proses penyerapan kalsium ke dalam tulang.

4. Buah Jeruk

Siapa sangka buah segar ini juga berkontribusi untuk tulang? Satu buah jeruk utuh faktanya mengandung lebih dari 70 mg kalsium atau mencukupi sekitar 6% kebutuhan harian. Sangat disarankan untuk memakan buah jeruk secara utuh beserta bulirnya, karena jeruk yang sudah diperas menjadi jus seringkali kehilangan serat dan kandungan kalsiumnya bisa turun drastis menjadi hanya sekitar 27 mg.

5. Kacang Almond

Di antara keluarga kacang-kacangan, almond adalah pemegang juara kandungan kalsium tertinggi. Satu ons almond (sekitar 22 butir) mengandung kalsium yang cukup untuk memenuhi 8% kebutuhan harian tubuh. Kamu juga bisa menjadikan almond sebagai camilan sehat pengganti keripik, namun tetap perhatikan porsinya agar tidak berlebihan karena kalori kacang relatif cukup tinggi.