Cara Praktis Meredam 'Overthinking' dan Stres Ringan

Pernahkah tubuh terasa lelah ingin tidur, tetapi isi kepala justru mendadak bising seperti pasar malam? Skenario masa depan yang belum pasti terjadi, atau penyesalan atas percakapan sepele tiga tahun lalu, tiba-tiba muncul silih berganti.

Fenomena ini dikenal sebagai overthinking. Berbeda dengan pemecahan masalah (problem solving) yang konstruktif, overthinking adalah siklus berpikir berulang-ulang yang tidak menghasilkan solusi, melainkan hanya menambah kecemasan. Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa memicu stres ringan yang menguras energi mental dan fisik.

Namun, kabar baiknya, otak bisa dilatih untuk keluar dari jebakan ini. Berikut adalah langkah-langkah psikologis sederhana untuk menjernihkan pikiran yang keruh.

Kenali Bedanya: Refleksi vs Ruminasi

Langkah pertama untuk sembuh adalah kesadaran (awareness). Sering kali, seseorang mengira sedang "memikirkan solusi", padahal sebenarnya sedang melakukan ruminasi (memamah biak pikiran negatif).

Refleksi berfokus pada pertanyaan "Apa yang bisa dipelajari?" dan "Apa langkah selanjutnya?". Sebaliknya, overthinking berputar pada pertanyaan "Mengapa ini terjadi padaku?" atau "Bagaimana jika nanti gagal?". Saat menyadari bahwa pikiran mulai berputar di tempat tanpa arah yang jelas, itu adalah sinyal merah untuk segera menekan tombol berhenti. Menamai emosi tersebut, misalnya dengan berkata dalam hati "ini hanya kecemasan, bukan kenyataan," dapat membantu memberi jarak antara diri sendiri dan pikiran tersebut.

Teknik 'Grounding' 5-4-3-2-1

Saat overthinking menyerang, pikiran biasanya melayang ke masa lalu atau masa depan. Tubuh ada di sini, tapi pikiran ada di tempat lain. Cara tercepat untuk menarik kembali pikiran ke masa kini (present moment) adalah melalui indra fisik.

Teknik grounding 5-4-3-2-1 sangat efektif untuk ini. Caranya adalah dengan mengidentifikasi:

• 5 benda yang bisa dilihat saat ini.
• 4 benda yang bisa disentuh atau dirasakan teksturnya.
• 3 suara yang bisa didengar.
• 2 aroma yang bisa dicium.
• 1 rasa yang bisa dicecap lidah atau satu hal baik tentang diri sendiri. Aktivitas sensorik ini memaksa otak beralih dari mode "panik" ke mode "sadar", memutus siklus kecemasan secara instan.

Eksternalisasi Pikiran (Brain Dump)

Otak manusia didesain untuk memproses ide, bukan untuk menyimpannya dalam kapasitas tak terbatas. Menyimpan semua kekhawatiran di dalam kepala ibarat membiarkan puluhan tab peramban (browser) terbuka sekaligus di komputer; sistem akan melambat dan akhirnya hang.

Solusinya adalah "muntahkan" semua isi pikiran ke atas kertas atau aplikasi catatan. Tuliskan segala hal yang mengganggu, mulai dari tenggat waktu pekerjaan hingga hal remeh seperti keran air yang bocor. Kegiatan brain dump ini mengurangi beban kognitif. Ketika masalah terlihat dalam bentuk tulisan, ia cenderung terlihat lebih konkret, kecil, dan lebih mudah dikelola dibandingkan saat masih berupa benang kusut di dalam kepala.

Jadwalkan 'Waktu Cemas'

Melarang diri untuk cemas sering kali justru membuat kecemasan itu makin kuat (efek bola pantai yang ditekan ke dalam air). Pendekatan yang lebih cerdas adalah memberikan izin untuk cemas, namun dengan batasan waktu yang ketat.

Teknik ini disebut worry time. Alokasikan waktu khusus, misalnya 15 menit di sore hari (jangan sebelum tidur), untuk memikirkan semua kekhawatiran sepuasnya. Jika kecemasan muncul di luar jam tersebut, ingatkan diri sendiri: "Simpan dulu, ini akan dipikirkan nanti jam 5 sore." Dengan cara ini, kecemasan tidak lagi menginvasi sepanjang hari, melainkan terkontrol dalam satu wadah waktu yang spesifik.

Gerakan Mengubah Perasaan

Ada hubungan kuat antara fisiologi tubuh dan kondisi mental. Duduk diam sambil melamun cenderung memperparah overthinking. Sebaliknya, aktivitas fisik dapat memicu pelepasan endorfin dan menurunkan hormon stres kortisol.

Tidak perlu lari maraton, cukup lakukan perubahan gerak sederhana. Berjalan kaki singkat di luar ruangan, membereskan meja kerja yang berantakan, atau melakukan peregangan ringan bisa menjadi distraksi positif. Mengubah suasana fisik sering kali berhasil mengubah suasana hati.